Una dieta…”ferrea”!

Sapete quanto è importante il ferro per il nostro organismo? Dove possiamo trovarlo naturalmente negli alimenti che ingeriamo?
Il nostro organismo è in grado di assorbire il ferro da ogni alimento?

In questo contributo, la Dott.ssa nutrizionista Chiara D’Adda ci parla di questo importante minerale, della sua composizione e delle possibili risposte del nostro corpo di fronte a una sua carenza.

COS’È IL FERRO

Il ferro è l’elemento chimico di numero atomico 26.
La sigla è FE.

Nel corpo umano è un componente fondamentale dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno ai polmoni, e della mioglobina, la proteina che rifornisce i muscoli di ossigeno.

Ma non solo.

Partecipa all’attività di molti enzimi, alla produzione di alcuni ormoni e del tessuto connettivo.

Nel corpo umano è uno dei minerali presenti in quantità più elevate ed è quindi di fondamentale importanza avere un’assunzione corretta e livelli perfetti.

Una carenza, infatti, potrebbe evolvere in determinate patologie, come l’anemia o, semplicemente, la stanchezza.

COME ASSUMERE FERRO

L’alimentazione è il nostro fornitore primario di questo prezioso e indipensabile minerale.

Possiamo distinguere due tipologie di ferro.

Il primo è quello emico, contenuto negli alimenti di origine animale – come carne, pesce, molluschi e crostacei. Ne sono molto ricchi il fegato e le sardine.

Il secondo è quello non emico, contenuto negli alimenti di origine vegetale. Questo si trova in moltissimi alimenti come legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie e lupini), semi di zucca, cioccolato fondente e cereali (riso, mais, frumento, orzo, avena, quinoa e segale).

Ne sono ricchi anche frutta e verdura – come spinaci, cicoria, biete, lattuga, pomodori, cavoli, cavolo riccio, broccoli, avocado, lamponi, fragole e banane – e frutta secca a guscio – come nocciole, mandorle, pistacchi e noci.

ASSORBIMENTO DEL FERRO

Il ferro non emico, contenuto negli alimenti di origine vegetale, è di più difficile assorbimento rispetto a quello emico, presente nei cibi di origine animale.

Per facilitarne l’assorbimento, si può abbinare la sua assunzione ad alimenti ricchi di vitamina C, aggiungendo, per esempio, limone su verdure crude o legumi – anche su carne e pesce è ottimo – o consumando un kiwi a fine pasto.

Inoltre, la presenza di fitati nei legumi e cereali integrali, può ostacolarne ulteriormente l’assorbimento. Per ridurre la presenza di fitati, è sufficiente lasciare i legumi a bagno in acqua calda con limone per qualche ora prima di cuocerli.

Anche alcuni fattori esterni possono inibire l’assimilazione del ferro.

Latte, latticini e alimenti ad alto contenuto di tannini, come caffè, tè, vino e cioccolato, possono infatti avere un’azione ostacolante nel processo digestivo di questo minerale. È quindi consigliato consumarli in un altro pasto, lontano dal momento si assunzione di ferro.


Voi come integrate il ferro nella vostra alimentazione?

Il frutto degli dei

I mesi autunnali sono ricchi di alberi che ci donano frutti particolari ma estremamente ricchi da un punto di vista nutrizionale. La Dott.ssa nutrizionista Chiara D’Adda ci parla oggi dei cachi, frutti dalle dimensioni di una mela che si distinguono per un colore molto acceso che spicca tra gli alberi spogli. Scoprine valori nutrizionali e benefici. 

Arancioni o rosso brillante che siano, i cachi evocano l’immagine di un fuoco ardente proprio per i loro colori accesi.
Il loro nome scientifico deriva dal greco, diospyros kaki, ma noi siamo abituati a chiamarli con il nome giapponese kaki o semplicemente cachi.

LE ORIGINI

Il nome scientifico della pianta deriva dal greco diospyros, frutto degli dei. È una pianta esotica della famiglia delle Ebenacee, importata dall’Asia verso la metà dell’Ottocento ed originaria delle regioni calde della Cina.

Nei primi del Novecento la coltivazione di cachi si diffonde principalmente in Romagna e Campania, dove ancora oggi si hanno coltivazioni significative.

Si narra che il primo albero in Italia fu coltivato nel giardino di Boboli a Firenze nel 1871.

PROPRIETA’ E BENEFICI

Lo sapete che il caco è un valido aiutante del sistema immunitario?

Ricchissimi di betacarotene, vitamina C e sostanze ad azione antiossidante, i cachi sono dei validi aiutanti del sistema immunitario.
Possiedono inoltre proprietà antinfiammatorie e immunostimolanti.

Contengono pectina e mucillagine, carboidrati complessi che danno alla polpa la caratteristica consistenza gelatinosa.

Proprio grazie a queste sostanze, alla sua componente in fibre, acqua e zuccheri, sono un ottimo alleato della regolarità intestinale.

VALORI NUTRIZIONALI

100g di cachi apportano circa 65kcal e 16g di zuccheri.

La componente zuccherina relativamente bassa (non tanto distante da quella dei mandarini, per esempio), rende questi frutti degli ottimi alleati in un regime dimagrante ipocalorico. Inoltre la loro componente di fibre ha un ruolo di regolazione nell’assorbimento degli zuccheri.

E’ ammesso quindi il consumo anche da parte dei diabetici che lo possono mangiare tranquillamente e, anzi, possono beneficiare della loro azione positiva sull’apparato digerente, usufruendo anche dei carotenoidi e del ferro presente in questi frutti.

CONTROINDICAZIONI

Non vi sono particolari controindicazioni legate al consumo di questo frutto.

In caso di colite o sindrome del colon irritabile è consigliabile limitarne il consumo.
I cachi possono infatti accentuare la sensazione di gonfiore o di fastidio legate a queste patologie.

 

Voi come li consumate? Tali e quali o vi cimentate in nuove ricette?

Budino di cachi e cacao? Porridge cachi, avena e cannella?

Insalata di cachi grigliati, rucola, finocchi e mandorle?

Pane integrale tostato con ricotta e crema di cachi?

Siete più creativi?
Fateci sapere le vostre ricette!

Il re dei boschi

I funghi sono protagonisti delle nostre tavole da giorni ormai, accompagnando queste prime fredde giornate di fine settembre e arricchendo i nostri piatti della tradizione. L’umidità di inizio autunno rende infatti questo mese il migliore per il consumo di funghi freschi che crescono spontaneamente in natura. Attenzione però: nonostante i numerosi benefici, i funghi possono essere un “ortaggio” (classificandolo erroneamente – i funghi infatti sono una categoria a sé stante) molto pericoloso. Ce ne parla la Dott.ssa nutrizionista Chiara D’Adda. 

“Andare a funghi”

Se siete tra i più impavidi, armatevi di scarponi, giacca a vento, coltellino e cesto, recatevi nel sottobosco più vicino e date il via alla vostra ricerca! “Andare a funghi” è considerata ormai una vera e propria attività sportiva all’aria aperta, da fare da soli o in compagnia (anche di un amico peloso), soprattutto per le frequenti situazioni impervie in cui ci si può trovare. Bisogna tenere ben a mente che esistono decine e decine di tipologie di funghi e che non tutti sono commestibili. In mancanza di esperienza, quindi, ricordatevi di far controllare sempre il vostro raccolto a esperti micologi prima di procedere alla cottura e alla consumazione. Non fidatevi del vostro istinto in questo caso, i funghi velenosi possono essere molto dannosi per il nostro organismo, fino a portare, in alcuni casi, alla morte.

 

Funghi sì, funghi no

I più conosciuti e apprezzati sono sicuramente i porcini, seguiti da gallinacci, chiodini, cardoncelli e champignon. Ognuno ha le proprie caratteristiche e il proprio sapore particolare, adatto a diverse ricette della tradizione. Ma fate attenzione a non abusarne: i funghi contengono micosina, una sostanza che può rendere particolarmente difficile la digestione. Per questo motivo il loro consumo è sconsigliato a persone affette da patologie al fegato o ai reni e ai bambini al di sotto dei tre anni.
Oltre a quello moderato, anche un consumo consapevole deve accompagnare questi protagonisti dei nostri piatti autunnali. I funghi sono infatti pieni di tossine che potrebbero reagire improvvisamente con il nostro organismo.

 

Le proprietà nutrizionali

Ma guardiamo ora le caratteristiche nutrizionali di questi “ortaggi”.
Composti quasi completamente da acqua, i funghi hanno un apporto calorico che potremmo dire quasi trascurabile. Solo 20kcal per 100grammi circa.
Nonostante siano poco calorici, sono ricchi di fibre, proteine vegetali e di minerali. Potassio, fosforo, selenio, magnesio e silicio arricchiscono questo piccolo e gustoso alimento, rendendolo un super food per il nostro organismo.
Contengono inoltre lisina, triptofano, vitamine del gruppo B (B1, B2, B6), vitamina C, vitamina D, vitamina K, vitamina PP e sono ricchi di sostanze antiossidanti.
Se mangiati con moderazione e consapevolezza, i funghi si sono dimostrati ottimi alleati di ossa, sistema cardiovascolare e sistema immunitario.

E a voi piacciono i funghi?
Quali sono le vostre ricette preferite?

VINCERE FREDDO, ABBUFFATE E PIGRIZIA

Come ci sentiamo in questi gironi di festa in cui, inevitabilmente, mangiamo molto e in modo sregolato?
Lo sa bene la dottoressa nutrizionista Chiara D’Adda, che raccoglie ogni anno gli stati d’animo delle persone che si rivolgono a lei a gennaio, dopo le grandi abbuffate, per “sistemare” appetito, stomaco e intestino!

FREDDO, ABBUFFATE E PIGRIZIA

Complici le temperature rigide, il cielo grigio, il sole che sorge tardi e tramonta presto, l’organismo è portato fisiologicamente ad impigrirsi.
Inoltre con il freddo non è raro cedere alla tentazione di assumere una dose di grassi e carboidrati eccedenti il personale fabbisogno energetico.
Aggiungiamo le festività che stiamo vivendo, che ci mettono il carico da novanta con cene ed aperitivi, stravolgendo il nostro quotidiano tran-tran… e qual è il risultato?
Ci si sente appesantiti? Raffreddati? L’umore è un po’ grigino?

L’ALIMENTAZIONE CORRETTA

Probabilmente abbiamo bisogno di una sferzata di energia, di ritrovare la voglia di fare movimento e di prendere in mano la propria vita.
Si può partire senz’altro migliorando le nostre abitudini a tavola!
Bisogna dare la preferenza a carote, zucca, spinaci, verze, cavoli, broccoli.
Sono ricchi di vitamina C e di minerali come potassio, ferro, fosforo.
L’ideale è consumare la verdura cruda o cotta al vapore, per non disperdere nell’acqua di cottura le proprietà nutrizionali.
Come condimento scegliere sempre l’olio extravergine d’oliva che favorisce l’assorbimento dei carotenoidi, utilissime sostanze ad azione antiossidante, contenute in particolare in carote e zucca. Portate in tavola verze e cavolfiori, che affettati sottilmente possono essere consumati crudi, facendo delle ottime insalate e fornire così sostanze protettive per l’apparato gastrointestinale.
Via libera a finocchi, cipolle, porri, gustosi sia crudi che cotti, e ricchi di quercitina, flavonoide che aiuta il nostro sistema immunitario oltre ad avere proprietà diuretiche.
Ottima soluzione pratica se si pranza spesso fuori casa è quella di bere centrifugati che mixano frutta e verdura di ogni tipo. Questo anche durante il pranzo.

L’INTESTINO

Proteggete l’intestino prediligendo l’uso di cereali integrali, ricchi di fibre, e di yogurt, ricco di probiotici.
Fate entrare nella vostra quotidianità alimentare la frutta secca, i semi oleosi, che forniscono importantissimi omega 3 e 6.
Prediligete carne bianca e pesce (anche azzurro) , cucinati nel modo più semplice possibile.

Mangiate poco, leggero ma sostanzioso !
Fate una colazione che vi dia energia per tutta la mattinata
Coccolatevi con tè, tisane, infusi!
E vincete la pigrizia, anche solo facendo camminate a passo veloce, quotidianamente.

CARCIOFI: ORIGINE, PROPRIETÀ E BENEFICI

Sta arrivando la stagione dei carciofi!
Sono degli ortaggi amatissimi dagli italiani, tanto che il nostro paese è il primo produttore al mondo.
Si raccolgono in autunno e in primavera e per questo sono già presenti nei negozi di frutta e verdura, anche in questa stagione.
La dottoressa nutrizionista Chiara D’Adda saprà convincervi che, oltre ad essere buoni, sono anche ricchi di proprietà nutrizionali.

ORIGINE DEI CARCIOFI

Il Carciofo, nome scientifico Cynara Scolymus è una pianta della famiglia delle Asteracee (o Composite), coltivata in Italia e in altri paesi per uso alimentare e anche medicinale, quindi capite la grande importanza?
Documentazioni storiche sembrano indicare che la domesticazione del carciofo possa essere avvenuta in Sicilia a partire dal primo secolo, circa.
Proprio in orti familiari della Sicilia centro-occidentale pare sia avvenuta la diffusione di questa pianta, già conosciuta dai greci e dai romani, ma sicuramente a carattere selvatico. Il nome sembra derivare dall’arabo kharshuf
A quanto sembra le si attribuivano poteri afrodisiaci e la leggenda narra che prenda il nome da una ragazza sedotta da Giove e quindi trasformata in carciofo.
Nel XV secolo il carciofo era già consumato in Sicilia, poi in Toscana e poi in Francia, introdotto da Caterina de’ Medici.

PROPIETÀ NUTRIZIONALI E BENEFICI

I carciofi sono fonte preziosa di numerosi composti, presenti in minuscole quantità, ma che svolgono un’azione fisiologica fondamentale e che sono molto utili per la nostra salute.
La loro palatabilità è eccezionale e naturalmente sono buonissimi!
Nel carciofo si trova:

CINARINA: agisce sulle cellule del fegato per aumentare la produzione di bile e su quelle dei reni per aumentare il filtrato glomerulare, per aumentare la produzione dell’urina.
Grazie alla cinarina sono presenti: cinarosido, cinaropicrina, acidi organici (malico, lattico, citrico, glicolico, glicemico).

STEROLI: sostanze, nella loro struttura chimica, simili al colesterolo ma di origine vegetale. Producono l’interessante effetto di limitare l’assimilazione del colesterolo nell’intestino.

Il carciofo è digeribile e ben tollerato, sia dai sani che dai malati, e lo si può considerare un alimento medicinale, particolarmente indicato nei seguenti casi:
malattie epatiche
malattie biliari
disturbi renali
colesterolo troppo elevato
diabete
malattie della pelle.
Questo perché il carciofo contiene sostanze che contribuiscono a far funzionare meglio il fegato.

Lo sapete che il carciofo contiene calcio, più del latte?
Che il carciofo non contiene grassi?
E che contiene una particolare fibra alimentare detta INULINA?
L’inulina rappresenta il nutrimento di microrganismi probiotici intestinali, di conseguenza contribuisce allo sviluppo di una microflora positiva (si avrà un intestino sano, con uno stato di eubiosi intestinale) e i composti che derivano dalla sua fermentazione sembrano coinvolti nella prevenzione del tumore del colon.
Attenzione però che la conservazione per lungo tempo e non adeguata dei carciofi può causare una perdita importante di inulina, perciò il miglior metodo di conservazione risulta quello in frigorifero (o comunque al freddo) a 4 gradi e avvolti in pellicola di Domopak.

COME SI PREPARANO E SI USANO

Crudi, arrostiti, cotti (se cotti, meglio a vapore, perché così conservano la maggior parte dei sali minerali e degli oligoelementi).
Fatene il “pieno” intanto che è ancora la loro stagione!
E voi avete qualche ricetta particolare?
Nella vostra Regione come si consumano di preferenza?

L’IMPORTANZA DEGLI AGRUMI

Quanto ci piacciono gli agrumi, sia nel gusto, che alla vista?
Buoni, colorati e soprattutto… ricchi di proprietà nutrizionali!
Ce ne parla oggi la dottoressa nutrizionista Chiara D’Adda.

ORIGINE E DIFFUSIONE DEGLI AGRUMI

Il nome “agrume” deriva dal latino “agrimen”, che significa agro. Dal punto di vista botanico sono anche noti con il nome di “esperidi”, in riferimento all’undicesima fatica di Ercole, durante la quale il semidio riuscì a cogliere le mele d’oro nel giardino custodito dalle ninfe Esperidi.
Tutti gli agrumi provengono dall’Asia, in particolare dalla Cina e dall’India ed erano coltivati già 3000 anni fa.
In Italia la produzione attuale di agrumi si concentra nelle regioni meridionali, con la Sicilia in prima fila, seguita dalla Calabria. In Europa, l’Italia è al secondo posto per produzione, dopo la Spagna.

FAMIGLIA DEGLI AGRUMI

L’elenco degli agrumi comprende
• Limone
• Lime
• Arancia e arancia amara
• Clementina
• Mandarino
• Pompelmo
• Bergamotto
• Finger lime
• Kumquat
• Kaffir lime
• Pomelo
• Cedro
• Chinotto
• Calamondino
• Mapo

La polpa è succosa e la buccia è più o meno ruvida. È una scorza commestibile, quando non trattata chimicamente ed è particolarmente aromatica grazie alla presenza di olii essenziali.
Sotto la buccia è presente un rivestimento spugnoso, chiamato albedo.

PERCHÉ FANNO BENE

Perché il consumo di agrumi è raccomandabile?
Perché contengono una marea di componenti importantissimi per la nostra salute!
• Minerali, come potassio, calcio, magnesio
• Acido folico, nutriente essenziale
• Zuccheri in quantità moderata, perciò tollerati dai diabetici
• Vitamine, oltre alla famosissima C, anche carotenoidi, B1 e B2
• Acidi organici, come l’acido citrico che rinforza l’azione della vit. C.
• Fibra vegetale in forma di pectina, che combatte il colesterolo
• Flavonoidi, potenti antiossidanti, antiinfiammatori
• Limonoidi

Grazie a questa straordinaria composizione chimica il consumo di agrumi aumenta la resistenza alle malattie infettive, protegge le arterie, ha una funzione antiallergica, alcalinizzante, remineralizzante.
Aiuta nei casi di accumulo di acido urico, aiuta nella cura e prevenzione di disturbi oculari.
Importantissimo è l’effetto anticancerogeno, dovuto sia alla quantità notevole di vit. C sia agli elementi fitochimici presenti.
Si può concludere che oltre ad essere molto buoni per le nostre papille gustative, gli agrumi sono alimenti essenziali per la prevenzione del cancro, grazie alla loro capacità, sia di agire direttamente sulle cellule tumorali, sia di incrementare il potenziale antitumorale di altre sostanze fitochimiche presenti nell’alimentazione.

E allora? Consumatene più che potete!

LA BONTÀ DELLA BATATA

Oggi la dottoressa nutrizionista Chiara D’Adda, ci parlerà della batata.
Non è un errore ortografico o una piccola svista, si parla proprio di batata, anche conosciuta come patata dolce o patata americana.

LA BATATA

Nonostante il nome simile la batata non ha molto in comune con la patata tradizionale, infatti appartengono a due famiglie diverse.
La patata tradizionale appartiene alla famiglia delle solanacee, come melanzane e pomodori, la batata fa parte della famiglia delle convolvulaceae e non è un vero e proprio tubero, ma è una radice tuberosa o rizotubero.
Entrambe hanno avuto la loro origine in america meridionale e centrale.
La batata era lussureggiante soprattutto ad Haiti, ora sono diffuse in tutto il mondo!

IL SAPORE E LE PROPRIETÀ

Il sapore dolce e molto gradevole della batata è un misto tra quello della patata e quello della zucca. Lo sapete che per l’altissima concentrazione di sostanze nutritive è stata collocata al primo posto nella classifica dei 10 alimenti più salutari (center for science in the public interest)?
È ricca di fibre, vitamina a e c, flavonoidi, antociani e sali minerali, come calcio, potassio, ferro, magnesio. è un tubero molto digeribile.

QUANDO FA BENE

La batata ha tre applicazioni alimentari terapeutiche:
-> obesità: contrariamente alle apparenze il consumo di batata protegge dall’obesità, perché produce una sensazione di sazietà immediata e prolungata.
Riduce i picchi glicemici. La buccia contiene cajapo, una sostanza in grado di agire sul metabolismo di alcuni zuccheri, abbassandone il livello nel sangue. Per cui, previo lavaggio accurato, anche la buccia è commestibile.
Naturalmente la batata deve essere mangiata in dosi controllate.

-> arteriosclerosi e problemi cardiocircolatori: è ricca di bioflavonoidi e sostanze antiossidanti, alleati per la salute del sistema cardiovascolare e del microcircolo venoso. Non contiene grassi saturi, nè sodio.

-> corretto funzionamento dell’intestino: l’elevata quantità di fibre è di molto aiuto nei casi di stipsi

COME SI USA IN CUCINA

Sono molteplici i modi per cucinare la batata: arrostita al forno, come purè, nel risotto, in pasticceria.
Può anche essere consumata cruda, con la buccia ben lavata, masticandola molto bene.
Da provare anche aggiunta ad insalate miste.
Il periodo migliore per trovare la batata va da ottobre a marzo.
Una curiosità: viene impiegata anche per la produzione di farina, fecola, alcol, creme antirughe…e per l’estrazione di colorante rosso.

WORLD FOOD DAY

Oggi 16 ottobre è la Giornata mondiale dell’alimentazione organizzata dalla Fao.
Quest’anno ricorre in un momento difficile, con una pandemia mondiale ancora in atto, che rende più importante l’azione di contrasto alla fame e alle altre forme di malnutrizione.

LA MALNUTRIZIONE E LA FAME

La fame e la malnutrizione sono piaghe che non accennano a placarsi nel Terzo mondo, dove la povertà e la scarsa informazione fanno da padrone.
I dati diffusi da Global Nutrition Report 2020 evidenziano che quasi 690 milioni di persone nel mondo sono attualmente affamate (+60 milioni negli ultimi 5 anni) e altri 265 milioni rischiano di esservene trascinati entro quest’anno a causa della pandemia.
L’infanzia è fortemente in pericolo: lo scorso anno, 5,2 milioni di bambini con età inferiore ai cinque anni (14.000 bambini al giorno) sono morti a causa di malattie collegate alla malnutrizione (Unicef, 2020).

MANGIARE BENE PER VIVERE BENE

In Italia e nei paesi europei abbiamo la fortuna di non vivere questo grave problema, se non circoscritto ad alcune aree o situazioni problematiche.

Per noi, quindi, la giornata mondiale dell’alimentazione significa imparare a tutelare la nostra salute partendo da quello che mangiamo!
Seguire una dieta equilibrata e riempire i nostri piatti di alimenti sani, è una scelta che possiamo fare ogni giorno per stare bene.
Le scelte alimentari che facciamo influenzano la nostra vita in toto e sono spesso causa di malattie e condizioni patologiche: obesità, malattie cardiache e metaboliche, ipertensione arteriosa, diabete, osteoporosi, alcuni tipi di tumore ecc…

Ci auguriamo che questa giornata possa essere motivo per rivedere le nostre scelte alimentari, affinché siano sempre più consapevoli, ad ogni età.

ESTATE, SOLE E MARE

L’estate è arrivata!
L’abbiamo aspettata così tanto, chiusi, non solo metaforicamente, nei nostri pensieri e nelle nostre preoccupazioni.
Ma la gioia di vivere è sedimentata in ogni essere vivente e si fa strada da sé.
Con l’estate scatta la voglia di vacanza!
C’è chi sceglie la montagna, chi le città d’arte, chi il mare, chi semplicemente si rilassa a casa.
La dottoressa Chiara D’Adda ci parla oggi di come gestire la vacanza al mare, dal punto di vista della nutrizione.

ESTATE E MARE

Il mare è senza dubbio una delle mete preferite per trascorrere le vacanze.
In spiaggia possiamo mettere in pratica facilmente uno stile di vita sano, complici lunghe passeggiate sul bagnasciuga e frequenti nuotate.

Cosa cerchiamo mentre siamo in spiaggia?
✅ tranquillità psicologica
✅ esercizio fisico regolare e moderato (se non siamo super allenati e non possiamo permetterci qualcosa di più performante)
✅ cibo sano e giusto

Facciamo tesoro di questi giorni di fresche nuotate e tanto sole, sempre avendo cura di proteggere la nostra pelle con solari ad altissima protezione.
I raggi UV sono un toccasana, ma a dosi moderate.

ALIMENTAZIONE

Per quanto riguarda la nostra alimentazione, una buona regola è di fare una sana e abbondante colazione: yogurt greco senza grassi, frutta fresca o centrifugati di frutta e verdura, frutta secca, toast farciti come più piace, fette biscottate o fette di pane integrale fresco con marmellata senza zucchero o miele o formaggio leggero, una fetta di crostata, tè o caffè, tè verde, caffè d’orzo, latte vegetale di qualsiasi tipo.
Sono ammesse anche le uova, cucinate nel modo che più ci piace.

Con una colazione così strutturata, sarà una buona cosa limitarci ad un pranzo super light, magari portato con noi in borsa termica e consumato sotto l’ombrellone: insalata mista, pomodori, cetrioli, fettine di frittata leggera, polpettine fredde di carne o vegane, grana o parmigiano a scaglie, feta. Si aggiungerà se si vuole, una fonte di carboidrati come un panino integrale o fette di pane ai cereali.

A metà pomeriggio ci si può concedere un buon gelato, frutta secca, frutta fresca e/o un mix di semi oleosi.
Bere sempre tantissimo!
Saremo sicuri di aver apportato il giusto quantitativo di vitamine, sali minerali e micronutrienti.
Scordiamoci di assumere alcoolici e bibite zuccherate: non vanno per nulla d’accordo con le temperature elevate!

Se la giornata alimentare è stata bilanciata come vi ho detto, potrete permettervi una cena regale!
Sbizzarritevi prediligendo sempre cibi poco elaborati e non troppo calorici e grassi.
Così facendo dormiremo meglio e profondamente e al risveglio saremo pronti per un altro giorno di relax per il corpo e per la mente.

MAMME, CONOSCETE LE REGOLE PER UNA SANA ALIMENTAZIONE?

Mamme, quante domande vi ponete ogni giorno circa l’alimentazione dei vostri figli?
Questo alimento gli farà bene? Quest’altro gli farà male? Gli sto fornendo un’alimentazione equilibrata? Crescerà sano? Mangia troppa carne? Mangia poca verdura?
Una recente ricerca ha indagato a fondo sulle abitudini alimentari delle famiglie italiane, ne è emerso che solo due mamme su dieci conoscono le risposte corrette.
Magari hanno studiato, si sono documentate, sono bravissime e coscienziose, ma l’incertezza su come impostare una sana alimentazione rimane.

La dottoressa nutrizionista Chiara D’Adda ci aiuterà oggi a fare chiarezza, fornendoci alcune informazioni condivise con un collega pediatra.
Quanto segue sono consigli rivoti a bambini sani, senza particolari e severe patologie accertate.

LA REGOLA DEI 5 PASTI

Prima regola importante da rispettare: fare 5 pasti quotidiani.
Per prima la colazione, che deve essere ricca e varia.
È importante insegnare al bambino che la colazione deve essere fatta sempre: è indispensabile perché fornisce l’energia per iniziare bene la giornata.
Poi lo spuntino a metà mattina, merenda nel pomeriggio, pranzo e cena.
Niente al di fuori di questi 5 pasti, neppure se si vuole ricompensare il bambino per qualcosa di bello che ha fatto.
Il cibo non deve essere merce di scambio o di ricatto!
Questo porterebbe a sovrapposizioni insane e scorrette nella mente del bambino, inoltre potrebbero aprire strade verso futuri disturbi alimentari.

INSEGNARE LE PROPRIETÀ DEGLI ALIMENTI

Molto importante è abituare il bambino a conoscere e a mangiare le verdure, fin dallo svezzamento.
Per aiutarlo impariamo a curare la presentazione fantasiosa e colorata dei pasti, a farlo giocare con i colori delle verdure.
Privilegiamo un approccio multisensoriale, invitando il bambino a toccare ed annusare le verdure,
Spiegate, a seconda dell’età, a cosa serve questa o quella verdura, cosa contiene e perchè fa bene alla salute.
Sperimentate cucinando insieme!
Ci sarà un po’ di caos in cucina, ma a seguire interverranno dei Supereroi a pulire tutto e magari sarà proprio il bimbo a trasformarsi in Supereroe!

Alternare il tipo di proteine nel corso della settimana:
– Tre volte carne
– Tre volte pesce
– Tre volte legumi
– Uova da 1 a 3 volte
– Formaggi 1-2 volte
– Affettati il meno possibile

Abituate i figli alla consistenza della pasta integrale, più ostica da piacere di quella fatta con farina raffinata, ma molto più salutare.
Sale: pari allo zero come aggiunta. I cibi contengono già sale, siamo noi che esageriamo e contagiamo anche i nostri figli.
Per quanto riguarda i dolci, teneteli per le occasioni speciali.
Bibite zuccherate? Dimentichiamole che è meglio.

Una cosa a cui tengo molto: non fate distinzione tra maschi e femmine!
Chi l’ha detto che solo le femmine devono prendere dimestichezza con la cucina, con i fornelli e le pentole?
Ben venga aprire anche ai maschietti il regno dei fornelli, sarà sempre utile nella loro vita futura.

Incoraggiamo i bambini ad assaggiare tutto, ma senza forzarli se un alimento non piace… potreste ottenere l’effetto contrario!
I bambini sono imprevedibili, capita a volte che il cibo rifiutato si trasformi nel più amato.