CHE SPORT FAI D’ESTATE?

Lo sport è benessere, è salute, è un’assicurazione per una vita lunga e piena.
Si può fare qualsiasi sport in qualsiasi periodo dell’anno, anche se d’estate, con il caldo e l’afa, non è facile da gestire.
La dottoressa nutrizionista Chiara D’Adda ci dà qualche consiglio.

SPORT ESTIVI

D’estate si può finalmente abbandonare la palestra e gli spazi chiusi, per dedicarci alle tipiche attività all’aria aperta.
Gli sport estivi sono un’ottima occasione anche per gli individui più sedentari, i pigroni.
L’importante è non improvvisare ma andare per gradi, con il giusto ritmo personale, in modo da evitare infortuni, specialmente in vacanza.
Io mi limiterò a darvi dei semplici consigli.

Scegliete per praticare il vostro sport preferito la mattina presto o la sera, dal tramonto in poi.
L’importante è non fare sport nelle ore più calde.
Così facendo eviterete un’eccessiva perdita di sali minerali e di liquidi con il sudore.
Importantissimo, prima e dopo il vostro l’allenamento, è il riscaldamento e lo stretching, fondamentali per evitare spiacevoli conseguenze dovute ad una muscolatura “fredda”.

SPORT AL MARE

Se siete al mare e volete fare una corsa sulla battigia (bellissima sensazione!) utilizzate sempre delle calzature adatte e fate attenzione ai piedi, indossando sempre calze ben aderenti e cercando di non entrare in acqua per mantenere i piedi il più asciutti possibile.
Naturalmente anche le lunghe nuotate sono consigliate nelle stesse ore adatte per gli altri sport, così pure ben vengano attività sportive da fare con amici: beach volley, tennis, calcetto…

ALIMENTAZIONE E IDRATAZIONE

Importantissima è l’idratazione e l’eventuale integrazione con sali minerali e aminoacidi, prodotti e integratori specifici per ogni tipo di sport.
Per quanto riguarda l’alimentazione largo a cibi leggeri, ricchi di proteine e vitamine.
No a cibi troppo pesanti e difficili da digerire. Ma questo, col caldo, dovrebbe essere molto facile da perseguire.
Frutta e verdura e pesce sono ai primi posti della classifica!

Non fate sport nelle ore della digestione!
Vi ricordo che i carboidrati si digeriscono in 1-2 ore, le proteine in 3-4 ore, i grassi in più di 4 ore.
Un pasto leggero sarà smaltito in 2-3 ore, un pasto normale in 3-4 ore, un pasto ricco ed elaborato (magari con del vino) avrà bisogno di 5-6 ore per essere completamente digerito.
Di conseguenza, a voi trarre le conclusioni: se non volete rischiare una congestione, rispettate le ore che il vostro corpo richiede per digerire!

Buona estate e buon sport a tutti!

SPORT, ALIMENTAZIONE E IDRATAZIONE… LA CHIAVE DELLA SALUTE

La Dottoressa nutrizionista Chiara D’Adda cura da tempo la rubrica Food is life, dandoci ottimi consigli per la nostra salute e l’alimentazione.
Ma non dimentichiamoci che è anche medico ufficiale da diverse stagioni della Germani Basket Brescia, quindi chi meglio di lei può aiutarci a capire il rapporta tra idratazione e sport?

Spesso si affronta il tema della corretta alimentazione per chi pratica sport, ci si domanda cosa mettere in tavola prima di andare in palestra, di fare una corsa, di andare sui campi da sci o in piscina. Cosa assumere prima di allenarsi, di una partita o di una competizione.
Certamente le nostre scelte nutrizionali possono condizionare e migliorare le nostre performance agonistiche e non.

Oggi vi voglio parlare invece di qualcosa che spesso viene sottovalutato: il fattore idratazione!
L’importanza dell’acqua nella nostra vita, soprattutto nella nostra vita “sportiva”.

SPORT E IDRATAZIONE

Il nostro organismo è formato principalmente di acqua.
Nel neonato rappresenta il 75% circa del peso corporeo. Questa frazione percentuale diminuisce fino all’età adulta, quando si stabilizza intorno al 55-60 %. Le donne, avendo una percentuale maggiore di tessuto adiposo (povero di acqua) presentano percentualmente una minore quantità di acqua.

Indipendentemente dallo sport praticato, la premessa fondamentale per gli sportivi è quella di idratarsi molto bene prima dell’esercizio fisico, almeno un paio di ore prima, assumendo 500/600 ml di acqua e aggiungendo dei sali minerali se l’attività sportiva fa sudare abbondantemente.
Durante la sessione di allenamento, è opportuno assumere liquidi contenenti soluzioni saline e carboidrati ogni 40 minuti circa. Ma anche questo è variabile a seconda dello sport praticato e della sudorazione. Si può aumentare questa dose di liquidi fino a 800/1200 ml/h.

COME IDRATARSI

Ricordo che durante allenamenti o gare molto faticose e prolungate si possono perdere fino a 2-3 litri di acqua attraverso il sudore.
Quando l’organismo si trova in “riserva di acqua”, invia segnali ben precisi, il più semplice dei quali è la sete.
Se le scorte di liquidi e sali minerali non vengono rimpiazzati rapidamente, possono esserci severe conseguenze, dai semplici crampi fino alle vertigini, al mal di testa, al mal di stomaco, alla tachicardia, all’apatia, fino al malessere generale.
Una disidratazione anche solo dell’1% del peso corporeo si ripercuote sulle performances fisiche dello sportivo.

Avete capito quanto è importante la giusta assunzione di acqua nella vita dello sportivo?
Una piccola annotazione a margine: oltre alla giusta idratazione, per prevenire i crampi, giova assumere cibi contenenti vitamina C e flavonoidi, micronutrienti che aiutano la circolazione.

Ricordate che lo sport e il movimento in generale sono la chiave della salute, insieme ad una sana alimetazione e, come avete imparato oggi, ad un’idratazione corretta.

IL GUSTO DELLO SPORT

Fare attività sportiva e rispettare un’alimentazione equilibrata sono due fattori fondamentali per mantenere uno stato di salute ottimale, sia a breve che a lungo termine.
La dottoressa Chiara D’Adda affronta oggi questo importante argomento!

Sport e corretto regime alimentare: un’accoppiata vincente!

L’estate è agli sgoccioli e la vita lavorativa quotidiana è ricominciata, ma ci sono ancora molti week end a disposizione per sfruttare la possibilità di dedicarsi allo sport preferito o per iniziarne qualcuno di nuovo. Inoltre c’è ancora molto tempo per qualche sana nuotata in piscina!
Stare all’aria aperta è la panacea per molte patologie!
Se volete approfittare ancora di questi dolci giorni per fare sport all’aria aperta questo è il momento ottimale, il meteo diviene un valore aggiunto in quanto non fa più caldissimo.

Prima di iniziare le attività sportive fate una giusta valutazione delle vostre potenzialità corporee e dei vostri limiti.
Inoltre, se volete ottenere la definizione corporea e la tonicità che più giudicate adatta a voi, non pensate di cavarvela con una passeggiatina ogni tanto.
Ricordate che l’attività sportiva può dare benessere psichico, ma solo se fatta con regolarità: MENS SANA IN CORPORE SANO!

Per un corretto allenamento affidatevi a chi ne sa più di voi, per esperienza e per pratica.
Ascoltate i consigli e non commetterete grossolani errori che possono andare a inficiare tutte le vostre buone intenzioni e i vostri sacrifici.
Validissima la politica dei piccoli passi!

Per gli atleti, più che per le altre persone, è molto importante mantenere un’alimentazione varia e che garantisca un apporto adeguato di tutti i nutrienti indispensabili.
Sono fondamentali per sviluppare una buona muscolatura e uno scheletro robusto, per avere una forma fisica ottimale e la necessaria energia per affrontare un’attività fisica intensa.
La dieta giusta fornisce all’organismo umano tutte le molecole per svolgere le funzioni fisiologiche, permettere un incremento della massa muscolare, reintegrare le perdite dovute allo stress fisico e mentale.

Naturalmente l’attività sportiva deve essere unita a una dieta particolare solamente se la si pratica ad alto livello agonistico.
Per chi ha intrapreso da poco uno sport è molto importante non stravolgere il proprio regime alimentare, ma adattarlo gradualmente al variare dei bisogni nutrizionali dovuti all’incremento del lavoro muscolare.
Naturalmente è indispensabile in tutti gli sport l’apporto di acqua, preziosa fonte di sali minerali ed elemento essenziale per la vita.

Consigli

Esistono differenze nell’alimentazione da seguire, in funzione dell’attività che si pratica.
Di seguito vi indicherò alcune nozioni generalizzate, perché ogni individuo ha caratteristiche e richieste diverse, per cui diviene molto importante la personalizzazione.

➡️ Chi svolge sport di resistenza: maratona, fondo, mezzo fondo, camminata veloce, sci di fondo, ciclismo… Necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati.
L’apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere suddiviso in: 60% carboidrati, 25 % grassi, 15 % proteine.

➡️ Sportivi che praticano sport di forza: sollevamento pesi, lancio del martello, del disco, del peso… E ’molto importante l’apporto proteico, il quale favorisce lo sviluppo della massa muscolare. Per cui ben venute proteine di origine sia animale che vegetale.

➡️ Sportivi che praticano attività di velocità e scatto: gare di sprint, salto in lungo, 100m, nuoto nelle brevi distanze… Importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l’unico nutrimento che garantisce energia immediata col minor dispendio di ossigeno.
L’apporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata dovrebbe essere di circa 1 gr per ogni kg di peso corporeo.

Quello che ho scritto vi dà un quadro estremamente e ampiamente generalizzato dell’alimentazione degli sportivi.
Bisogna tener presente che ogni atleta (professionista e non) ha una sua particolare costituzione, fisica e genetica.
Ogni atleta e ogni sportivo è un mondo a sé!