Food is Life, puntata n.42: in cucina con i nostri bambini!

L’acqua, fonte di vita e di salute

Arcobaleno di colore a tavola, benessere e gusto

Alimentazione d’estate, le dritte della nutrizionista

È arrivata l’estate!

E una delle buone notizie è che la vita in cucina è un po’ più facilitata, visto che d’estate, complice il caldo, si assiste ad una conseguente e ragionevole diminuzione dell’ appetito e le calorie da introdurre nella nostra dieta subiranno una fisiologica diminuzione (ma ricordatevi, sempre provenienti da alimenti sani e salutari).

Meno appetito, meno tempo ai fornelli. O meglio, organizziamo bene il tempo che si passerà davanti ai fornelli, evitando così saune ulteriori…non sempre gradite.

Quando riusciamo ad avere una o due ore libere, chiudiamoci in cucina…sarà certamente un sacrificio, ma ampiamente ripagato dal poco tempo che durante la settimana impiegheremo a preparare pranzo e cena ampiamente soddisfacenti il nostro palato e il nostro stomaco. Un’ora di tempo e ci garantiremo la “sopravvivenza culinaria” per parecchi giorni. Allora, pronti per il bagno di calore ? Prepariamo tutti gli ingredienti sul tavolo di lavoro e partiamo!

Possiamo cominciare a preparare del riso bollito , meglio integrale o basmati o venere (perché possiedono un basso indice glicemico), oppure di orzo, farro, quinoa, teff (un cereale privo di glutine a basso contenuto glicemico, quindi adatto ai celiaci e diabetici: un’ottima fonte di proteine, ferro e vitamina B), condiamo con una piccola quantità di olio EVO e riponiamole in appositi contenitori, da tenere in frigorifero. Possono durare tranquillamente 5-6 giorni se ben conservati e saranno una splendida e sana base per preparazioni gustose:

1) con l’aggiunta di tutte le verdure che amate (carote , zucchine, piselli, pomodori, sedano ecce cc ) per fare insalate gustose

2) aggiunti a passati di verdura, minestroni, vellutate

3) così come sono, semplicemente con l’aggiunta di ulteriore olio EVO e spezie e erbe aromatiche.

Prepariamo verdure grigliate e lesse in gran quantità. Saranno così già pronte per ogni uso, per gustose preparazioni o come contorno ad un piatto proteico (di origine animale o vegetale, a scelta). Con il caldo la vaporiera risulta davvero comoda e pratica per ottimizzare i tempi di cottura. Io lascio cuocere tutte le verdure che voglio e nel frattempo posso fare altre cose. Alla praticità unisco anche il valore nutrizionale dei cibi, che in questo modo rimangono ricchi in nutrimenti e croccantezza.

Visto che siamo oramai votate alla sauna , prepariamo abbondanti quantitativi di vellutate (carote, zucca, zucchini, piselli, pomidori…), sono facilissime da preparare e le possiamo surgelare e scongelare al momento opportuno. D’estate saranno ottime anche fredde o a temperatura ambiente, basta solo aggiungere crostini di pane integrale, grana , olio Evo, spezie o erbe aromatiche fresche…. Saranno un delizioso piatto unico se aggiungiamo anche i carboidrati precedentemente preparati e riposti in frigorifero.

Se amate le uova, fatele rassodare in quantità opportuna. Conservate in frigorifero e saranno già belle che pronte. Se vi piace la frittata, preparatene due o tre di discrete dimensioni (naturalmente senza burro e formaggio, tranne il grana o il parmigiano reggiano), resisteranno per più giorni e saranno buone anche fredde o a temperatura ambiente.

Preparate hummus in quantità  (che cos’è l’hummus ? Ve lo spiegherò prossimamente) : di ceci (è il classico), melanzane, piselli, zucchine, fagioli. Spalmati su fette di pane integrale o di farro, sono una delizia per il palato.

E poi via libera ad insalate!

Se arricchite con mixer di semi di ogni origine  saranno ancora più buone, appetitose, sazianti, salutari.

E naturalmente fate abbondanti scorte di surgelati!

Con il caldo, usando questo tipo di prodotti, eviterete fastidiose e dolorose gastroenteriti sempre in agguato quando il prodotto fresco (soprattutto la carne) non è conservato in modo rigoroso e in ambiente sano. E volete mettere la comodità di un gustoso secondo o di un piatto unico preparato in pochissimi minuti? Su queste pagine potete trovare i prodotti Amica Natura, che come avrete capito fanno al caso vostro. Buon appetito!

Il Buongiorno si vede dal mattino, la Prima Colazione

Donne di corsa e alimentazione, qualche consiglio prezioso

La Soia, regina ingrediente tra Oriente e Occidente

Nella decima puntata della nostra rubrica “Food is Life” ci mettiamo in viaggio per andare a scoprire tutti i segreti della soia con la nostra nutrizionista Chiara D’Adda! Pronti? Si parte!

La soia è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Papilionacee, ed è formata da foglie trifogliate, grappoli di fiori violetti o bianchi e baccelli con semi oleosi.

L’origine esatta della coltivazione della soia  resta sconosciuta, ma si ritiene che risalga a circa 3.000 anni fa in Manciuria, nel Nord-Est della Cina, durante il periodo della dinastia Zhou (1122- 256 a.C.). A quell’epoca, la soia veniva considerata uno dei cinque cereali sacri, insieme a orzo, frumento, miglio e riso, ma secondo alcuni esperti il suo carattere sacro era legato soprattutto all’utilizzo come fertilizzante del suolo, grazie alla sua capacità di fissare l’azoto. In effetti la soia, come tutti i componenti della famiglia delle leguminose, possiede la caratteristica di assimilare l’azoto presente nell’atmosfera e di trasmetterlo al terreno. Queste piante sono dunque estremamente redditizie, poiché permettono di bonificare il terreno in tempo relativamente breve.

La soia venne considerata un alimento solo dopo la scoperta delle tecniche di fermentazione: i primi alimenti prodotti a partire dal fagiolo di soia furono il risultato di un processo di fermentazione, come il miso e la salsa di soia, seguiti dal tofu. La soia ha cominciato ad essere un alimento per l’uomo europeo e statunitense solo nel  XX secolo. Fortunatamente, nelle ultime decadi sono state fatte scoperte che hanno esaltato le proprietà salutari di questo legume. Di conseguenza ha ricevuto l’attenzione meritata, anche se con tremila anni di ritardo!

 

La soia, rispetto ai legumi nostrani, presenta una ripartizione tra macro-nutrienti diversa, fino al 35% di proteine e il 18% di grassi, contro il 20% (proteine) e il 3% (grassi) di fagioli, ceci e lenticchie. Potete vedere voi stessi come il contenuto di proteine vegetali sia ottimale, sia per chi ha un regime alimentare onnivoro, sia soprattutto per chi adotta regimi alimentari vegetariani e vegani, sempre più in aumento in questi ultimi anni e destinati ancora a salire.

Le principali sostanze fitochimiche presenti nella soia sono dei polifenoli detti isoflavoni. Nonostante siano contenuti anche in altri alimenti vegetali (come i ceci), solo il consumo di soia permette di fornire all’organismo quantità apprezzabili di queste sostanze.

Gli isoflavoni  possiedono la capacità di influenzare molti eventi associati alla crescita incontrollata delle cellule cancerose. I principali isoflavoni della soia sono la “ginisteina” e la “daidzeina”, oltre alla gliciteina, presente in minor quantità. Gli scienziati hanno attribuito alla ginisteina la capacità di bloccare l’attività di molti enzimi implicati nella proliferazione incontrollata delle cellule tumorali, provocando così l’arresto della loro crescita. Ricordo che i tumori a base ormonale, come quelli al seno e alla prostata, rappresentano la principale causa di morte per cancro in Occidente, mentre questi tipi di tumori sono molto più rari in Oriente.

L’onnipresenza della soia nell’alimentazione asiatica potrebbe giustificare le enormi differenze nell’incidenza di queste forme tumorali tra le popolazioni orientali e occidentali.

La presenza di fitoestrogeni agisce anche come sostituto degli estrogeni naturali in situazioni di carenza come la menopausa, contrastando l’insorgere dell’osteoporosi.  Come alimento è inoltre importante per gli effetti benefici nella riduzione del colesterolo, nonché è una fonte ottimale di proteine di totale origine vegetale. Le proteine della soia non interferiscono con la funzione renale, al contrario di  quelle di origine animale. Sostituire la carne con la soia significa portare dei benefici ai reni affetti da insufficienza o da nefrosi. Le ultime ricerche scientifiche indicano la soia come un alimento che favorisce il riposo notturno e quindi un dormire in modo ottimale (in una società di insonni cronici…è un’ottima notizia).

Le principali forme alimentari della soia sono: i fagioli al naturale (edamame), il miso, i fagioli tostati, la salsa di soia, il tofu, il latte di soia, il tamari, il tempeh, lo yogurt, i germogli, la carne di soia, la farina di soia, lo shoyu.  Per tutti questi pregi (e per l’aumento di scelte alimentari non canoniche)  oramai  sta aumentando il consumo di prodotti a base di soia anche nel mondo occidentale, Italia inclusa.

Amica Natura, da sempre attenta alla sana alimentazione, offre ottimi prodotti a base di soia. Coglie i migliori ingredienti in natura, li seleziona e li surgela nel più breve tempo possibile. E’ questo il modo più naturale di preservare e mantenere al meglio tutte le proprietà nutritive del cibo e la sua bontà.

Non rimane che provare…sarete stupiti dalla bontà e dalla “palatabilità”, ma anche dalla praticità (in un mondo vissuto sempre di corsa) di questi prodotti…parola di nutrizionista!

 

Chiara D’Adda

Medico Nutrizionista

Cibo, diritto e gioia per tutti i bambini!

Alimentazione e bambini, consigli e dritte per mangiare sano e buono

Ciao a tutti! Con questa rubrica siamo contenti di trasmettervi alcuni contributi per aumentare la consapevolezza sul ruolo fondamentale che l’alimentazione ha nella nostra vita o meglio nella nostra “sana vita”.

Oggi parliamo di alimentazione e bambini (in età scolare e non) e il loro rapporto col cibo, a volte (anzi, il più delle volte) non molto semplice. So che portare un bambino piccolo o piccolissimo al supermercato o nei negozi di generi alimentari, può essere un’impresa titanica per i genitori, il più delle volte di fretta, indaffarati in mille pensieri e non sempre di buon umore. Bisogna scrutare le corsie del supermercato, sapientemente, bilanciando etichette e indicazioni salutistiche da una parte e prezzo e offerte dall’altra e magari rincorrere la dolce creatura che fugge in modo del tutto autonomo o si arrampica sugli scaffali. Pensate che sia facile? Non lo è. Ma vi esorto a fare un piccolo sforzo, dai! I bambini sono come delle piccole spugne e assorbono tutto ciò che dite, anche se in quel momento magari vi sembrano più interessati a dolciumi, caramelle e giochini vari.

A piccoli passi iniziate a leggere con i bambini le etichette e i contenuti del cibo che scegliete (fresco, surgelato, inscatolato, confezionato) e che mettete nel vostro carrello della spesa. Fate questo sotto forma di gioco, sarà l’input per qualcosa di importantissimo per il loro prossimo futuro. Cosa sto mangiando? Che valore ha per il mio corpo, per la mia salute? Quanto posso mangiarne? E’ meglio che non mi nutra di questo alimento? Eh sì, ci sono anche gli alimenti negativi…e naturalmente, per una legge inspiegabile saranno il più delle volte quelli su cui cadrà l’attenzione del vostro bambino e magari quelli da lui più desiderati…armatevi di tanta pazienza!

 

Il mio consiglio è di cucinare (non sempre, ovviamente) con i bambini e coinvolgerli per avvicinarli a un’alimentazione sana.

 

Fate toccare loro gli alimenti, fate lavare loro frutta e verdura, fate si che manipolino, che esprimano la loro idea su questa o quella preparazione. Accogliete pure (nei limiti del possibile) le loro stravaganti idee sulla realizzazione di un piatto. Raccontate qualcosa degli ingredienti che state usando, adoperando parole semplici ma esatte, che attirino la loro curiosità e che rimangano nelle loro menti. Sono nozioni che ricorderanno per sempre. E saranno un tesoro prezioso per il loro sano futuro, perché impareranno che la cucina è fatta di colori, sfumature, profumi, sapori, amore, divertimento, amicizia, condivisione, allegria.

E i capricci? Certo, la vostra vita in cucina e a tavola con i bambini sarà senz’altro costellata di capricci…a meno che voi non abbiate generato degli alieni. Se il bambino vuole mangiare sempre e solo ciò che preferisce, rifiutando tutte le alternative che gli vengono proposte, è il caso di correggere queste sue avversioni immotivate, evitando di usare il cibo come arma di ricatto. Il segreto è variare molto la sua dieta, offrendogli cibi sempre diversi, preparati nel modo più semplice, che si rivela anche quelli più adatti a lui. Aprire il pasto con la verdura, sia cruda che cotta, può rivelarsi vincente, oltre che utile per tutta la famiglia. Uno studio recentissimo ha dimostrato che offrire piccole porzioni di vegetali prima di ogni pasto stimola il bambino a scegliere verdure anche all’interno del pasto successivo. Utilizzando sempre verdure di stagione (altro insegnamento importante), si possono preparare piatti che variano a seconda delle preferenze del bimbo, ma anche degli altri componenti della famiglia. Il bambino scoprirà che i gusti sono personali e…mutevoli.

E se i capricci alimentari continuano? Ogni astuzia sarà valida….entreranno in azione Supereroi (avete mai visto un supereroe, flaccido e malaticcio e inappetente?), gare con i fratelli più grandi, piatti presentati come meravigliose avventure o quadri o favole, tavola apparecchiata con fantasia e tanti, tantissimi libri che aiuteranno il bambino a capire perché è meglio mangiare quel sano alimento e lasciar perdere quell’altro… E la vostra rassicurazione che pizza e patatine.. e dolci gustosissimi, una volta ogni tanto compariranno ancora in tavola!

Mercanteggiate con la regola 80:20…va bene per noi e anche per loro. Basta rispettare una dieta bilanciata e sana per l’80% del nostro tempo, mentre per il restante 20% possiamo lasciarci un po’ andare! Insegnate con pazienza la regola di una buona e lunga masticazione, ricordando loro, con ironia ma anche con fermezza, che lo stomaco non ha i denti: tante indigestioni saranno risparmiate masticando bene e a lungo!

E naturalmente voi adulti per primi dovrete dare il buon esempio, trasmettendo serenità nel momento in cui si è a tavola con la famiglia, quindi al bando tensioni e preoccupazioni e via libera alla fantasia e all’amore!

Chiara D’Adda

A Lezione di Nutrizione, i macro ingredienti

Ciao a tutti e bentornati sugli “schermi” di #FoodisLife!

In questo secondo appuntamento vi darò alcune importanti informazioni sui componenti degli alimenti definiti MACRONUTRIENTI :

  • Carboidrati
  • Lipidi
  • Proteine

Carboidrati (o glucidi)

Sono molecole semplici (monosaccaridi ) come il glucosio, il fruttosio e il galattosio, oppure più complesse, costituite da 2 o più monosaccardi legati tra loro. Avremo allora i disaccaridi (due monosaccaridi uniti tra loro) come il saccarosio (zucchero da cucina) o il lattosio (zucchero del latte ) e i polisaccaridi (numerose molecole di monosaccaride legate insieme ) come l’amido, il glicogeno (o amido animale), la cellulosa.

Per essere assorbiti e utilizzati, i carboidrati più complessi devono essere scissi nei monosaccaridi costituenti e questo avviene grazie alla presenza di specifici enzimi salivari ed intestinali, durante il processo digestivo dei carboidrati. I principali carboidrati di interesse alimentare, possono essere distinti in semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio, maltosio, lattosio) e complessi (amido e fibra alimentare ). I carboidrati sono la principale fonte di energia utilizzata dall’organismo.

Dovrebbero costituire il 50/60% della quota calorica giornaliera e, di questi, meno del 10% dovrebbe essere costituito dagli zuccheri semplici. Infatti, mentre questi ultimi danno un’energia immediata, i carboidrati complessi sono metabolizzati più lentamente e danno un senso di sazietà più prolungato; li troviamo essenzialmente in prodotti di origine vegetale come cereali (pane pasta, pizza),tuberi, legumi.

Grassi (o lipidi)

Sono costituiti principalmente da trigliceridi, composti chimici formati dal legame tra glicerina ed acidi grassi. Alcuni di questi acidi grassi vengono chiamati “essenziali” ed intervengono in una serie di attività fisiologiche specifiche. Al gruppo dei grassi appartengono anche i fosfolipidi, il colesterolo, alcuni ormoni sessuali, alcune vitamine. La funzione principale dei grassi alimentari e quella di fornire energia (9 kcal/gr).

Una dieta equilibrata di un individuo adulto dovrebbe avere un apporto energetico derivante dai grassi non superiore al 25/30% dell’apporto totale.

Proteine

Grandi molecole costituite dall’unione di composti più semplici: gli amminoacidi. Per essere utilizzate dall’organismo devono essere scisse negli amminoacidi costituenti e questo avviene grazie alla presenza di specifici enzimi gastrici, pancreatici e intestinali durante il processo digestivo.

Alcuni tra gli amminoacidi che si liberano  a seguito della digestione sono “essenziali”. Le proteine hanno funzione plastica, di costruzione e mantenimento dei tessuti, degli enzimi, di alcuni ormoni, degli anticorpi e, se in eccesso, hanno  funzione energetica. Le proteine si trovano in tutti gli alimenti, sia di origine animale (carne, pesce, latte e derivati, uova), che vegetale (legumi e cereali).

Non più del 10/15% dell’energia totale assunta con la diete deve derivare dalle proteine.

E anche per oggi è tutto..ma rimanete sintonizzati e contattateci sulla nostra pagina facebook per dubbi, domande, curiosità o suggerimenti!