Arcobaleno di colore a tavola, benessere e gusto
Ciao! Bentornati all’appuntamento settimanale con #FoodisLife!
Che belli i colori della primavera..ma avete mai pensato anche ai colori che sono presenti sulle nostre tavole? Cinque in particolare sono quelli che dovremmo consumare ogni giorno e che sono un vero e proprio toccasana per il nostro organismo! Ce ne parla oggi la nostra nutrizionista Chiara D’Adda…buona lettura!
Quando vai a fare la spesa non rimani affascinato dalla meraviglia di colori che creano la frutta e la verdura? Un vero e proprio arcobaleno, lì davanti a te, pronto per essere scelto e portato sulla tua tavola. Gli alimenti, infatti, grazie ai loro colori risultano essere un elemento fondamentale per il benessere del nostro corpo.
Cosa produce il colore in frutta e verdura? I cosiddettifitonutrienti, piccoli composti nutrienti creati dalle piante per proteggersi dai batteri e dai virus per loro nocivi. Quando mangiamo le piante il nostro corpo assume questi fitonutrienti protettivi, che sono proprio quelli che vanno ad offrire alla frutta e alla verdura i loro magnifici colori: il sedano verde, la melanzana viola e il rosso del peperone.
Recenti studi hanno evidenziato l’importanza che avere una dieta “colorata”, cioè mangiare una grande quantità di verdura dai colori più svariati, protegge le cellule contro i danni dei radicali liberi e in alcuni casi può DIMINUIRE la possibilità di sviluppare cellule cancerogene, malattie cardiache ed ipertensione. Ogni colore è dato da un fitonutriente particolare: proviamo a fare un piccolo elenco.
Colore Giallo – Arancio
I vegetali di colore giallo o arancio sono ricchi di carotenoidi. Il beta-carotene, contenuto ad esempio nelle carote e nella zucca, viene convertito in vitamina A da parte dell’organismo, in modo tale da mantenere in salute occhi e mucose. Secondo alcuni studi, gli alimenti ricchi di carotenoidi possono ridurre il rischio di cancro e patologie cardiache, oltre che migliorare le funzioni del sistema immunitario. Gli agrumi di colore giallo o arancio sono ricchi di vitamina C e acido folico, elemento molto importante durante la gravidanza per il corretto sviluppo del nascituro. Frutta e verdura di colore giallo-arancio: albicocche, arance, ananas, carote, mango, limoni, mandarini, pesche, papaia, peperoni gialli.
Colore Verde
Il colore verde è dovuto essenzialmente alla presenza della clorofilla. Alcuni tra i vegetali di questo colore, come spinaci, piselli, peperoni verdi, cetrioli e sedano, contengono luteina. La luteina, in sinergia con la zeaxantina, presente in particolare in mais, peperoni rossi e arance, contribuisce al mantenimento della salute degli occhi. Spinaci e broccoli sono una fonte preziosa di acido folico e di ferro. La frutta e la verdura verde: broccoli, avocado, spinaci, zucchine, asparagi, insalata, kiwi, lime, uva, cetrioli, sedano, verza.
Colore Bianco
La frutta e la verdura di colore bianco contengono all’allicina, un composto solforganico (presente soprattutto nell’aglio), che studi recenti hanno collegato all’abbassamento del colesterolo nel sangue e della pressione sanguigna, così come ad una possibilità di riduzione del rischio di cancro allo stomaco e di patologie cardiache. Vegetali come banane e patate sono considerati ottime fonti di minerali come il potassio. Frutta e verdura bianca: rapa, banana, aglio, finocchio, cipolla, scalogno, sedano rapa, cavolfiore, patate, porro, asparagi bianchi, pesche bianche, pere.
Colore Rosso
Gli ortaggi di colore rosso devono la loro sfumatura a sostanze come il licopene e gli antociani. Il licopene, presente ad in pomodori, angurie e pompelmo rosa, si pensa che possa aiutare a prevenire la formazione di alcuni tipi di cancro, con particolare quello alla prostata. Gli antociani, presenti ad esempio in fragole e lamponi, agiscono come potenti antiossidanti e preservano la salute del cuore. Frutta e verdura rossa: fragole, pomodori, anguria, peperoni rossi, ciliegie, lamponi, mirtilli rossi, ribes, arancia rossa, amarene, ravanelli, cavolo rosso, cipolle rosse, radicchio rosso.
Colore Viola- Blu
Gli alimenti dal colore viola blu sono ricchi di antociani. Gli antociani sono dei potenti antiossidanti nei confronti delle cellule del nostro organismo e ci possono proteggere dal rischio di cancro, ictus e patologie cardiache. Il consumo di mirtilli potrebbe inoltre contribuire al miglioramento della memoria e ad un invecchiamento in salute e nelle donne può aiutare come integratore naturale per combattere la cistite. Ortaggi e frutta viola – blu: melanzane, mirtilli, prugne, patate viola, verza viola, carote viola, more, fichi, uva nera.
I vegetali sono un’importantissima fonte di nutrimento e di benessere per il nostro corpo, bisogna imparare a conoscerli e a renderli un elemento indispensabile nelle nostre diete.
Forza! Avanti con il colore!
Alimentazione d’estate, le dritte della nutrizionista
È arrivata l’estate!
E una delle buone notizie è che la vita in cucina è un po’ più facilitata, visto che d’estate, complice il caldo, si assiste ad una conseguente e ragionevole diminuzione dell’ appetito e le calorie da introdurre nella nostra dieta subiranno una fisiologica diminuzione (ma ricordatevi, sempre provenienti da alimenti sani e salutari).
Meno appetito, meno tempo ai fornelli. O meglio, organizziamo bene il tempo che si passerà davanti ai fornelli, evitando così saune ulteriori…non sempre gradite.
Quando riusciamo ad avere una o due ore libere, chiudiamoci in cucina…sarà certamente un sacrificio, ma ampiamente ripagato dal poco tempo che durante la settimana impiegheremo a preparare pranzo e cena ampiamente soddisfacenti il nostro palato e il nostro stomaco. Un’ora di tempo e ci garantiremo la “sopravvivenza culinaria” per parecchi giorni. Allora, pronti per il bagno di calore ? Prepariamo tutti gli ingredienti sul tavolo di lavoro e partiamo!
Possiamo cominciare a preparare del riso bollito , meglio integrale o basmati o venere (perché possiedono un basso indice glicemico), oppure di orzo, farro, quinoa, teff (un cereale privo di glutine a basso contenuto glicemico, quindi adatto ai celiaci e diabetici: un’ottima fonte di proteine, ferro e vitamina B), condiamo con una piccola quantità di olio EVO e riponiamole in appositi contenitori, da tenere in frigorifero. Possono durare tranquillamente 5-6 giorni se ben conservati e saranno una splendida e sana base per preparazioni gustose:
1) con l’aggiunta di tutte le verdure che amate (carote , zucchine, piselli, pomodori, sedano ecce cc ) per fare insalate gustose
2) aggiunti a passati di verdura, minestroni, vellutate
3) così come sono, semplicemente con l’aggiunta di ulteriore olio EVO e spezie e erbe aromatiche.
Prepariamo verdure grigliate e lesse in gran quantità. Saranno così già pronte per ogni uso, per gustose preparazioni o come contorno ad un piatto proteico (di origine animale o vegetale, a scelta). Con il caldo la vaporiera risulta davvero comoda e pratica per ottimizzare i tempi di cottura. Io lascio cuocere tutte le verdure che voglio e nel frattempo posso fare altre cose. Alla praticità unisco anche il valore nutrizionale dei cibi, che in questo modo rimangono ricchi in nutrimenti e croccantezza.
Visto che siamo oramai votate alla sauna , prepariamo abbondanti quantitativi di vellutate (carote, zucca, zucchini, piselli, pomidori…), sono facilissime da preparare e le possiamo surgelare e scongelare al momento opportuno. D’estate saranno ottime anche fredde o a temperatura ambiente, basta solo aggiungere crostini di pane integrale, grana , olio Evo, spezie o erbe aromatiche fresche…. Saranno un delizioso piatto unico se aggiungiamo anche i carboidrati precedentemente preparati e riposti in frigorifero.
Se amate le uova, fatele rassodare in quantità opportuna. Conservate in frigorifero e saranno già belle che pronte. Se vi piace la frittata, preparatene due o tre di discrete dimensioni (naturalmente senza burro e formaggio, tranne il grana o il parmigiano reggiano), resisteranno per più giorni e saranno buone anche fredde o a temperatura ambiente.
Preparate hummus in quantità (che cos’è l’hummus ? Ve lo spiegherò prossimamente) : di ceci (è il classico), melanzane, piselli, zucchine, fagioli. Spalmati su fette di pane integrale o di farro, sono una delizia per il palato.
E poi via libera ad insalate!
Se arricchite con mixer di semi di ogni origine saranno ancora più buone, appetitose, sazianti, salutari.
E naturalmente fate abbondanti scorte di surgelati!
Con il caldo, usando questo tipo di prodotti, eviterete fastidiose e dolorose gastroenteriti sempre in agguato quando il prodotto fresco (soprattutto la carne) non è conservato in modo rigoroso e in ambiente sano. E volete mettere la comodità di un gustoso secondo o di un piatto unico preparato in pochissimi minuti? Su queste pagine potete trovare i prodotti Amica Natura, che come avrete capito fanno al caso vostro. Buon appetito!
Il Buongiorno si vede dal mattino, la Prima Colazione
Eccomi nuovamente con voi, cari lettori che seguite la rubrica “Food is Life”. La settimana scorsa ho fatto pure io la “donna sempre di corsa” e il tempo è stato talmente poco e tiranno che sono riuscita a pubblicare solo una fotografia, seppur significativa e scattata con amore…quell’ amore che non deve mancare mai anche in cucina e ai fornelli.
Oggi mi occuperò dei due pasti cosiddetti principali, pranzo e cena (anche se abbiamo visto che il pasto che ci da più energia è la colazione….ma si sa, le abitudini sono dure a morire) e di come riuscire con pochi suggerimenti e accorgimenti a farvi risparmiare fatica, calore ai fornelli, corse al supermercato o nei vari negozi da voi frequentati, con un enorme guadagno in tempo, benessere fisico e buonumore. Vi rimarrà più tempo da dedicare a cose più piacevoli, anche se devo ammettere che preparare il cibo per chi si ama rimane una delle cose più belle e gratificanti del mondo.
Nell’ elenco “chi si ama” ricordatevi però di mettervi sempre al primo posto, perché un sano egoismo non guasta mai. Se ci amiamo, riusciamo a dare agli altri amore centuplicato senza grandi sforzi.
Come ho scritto più volte (e come raccomando sempre a chi si affida alle mie cure nutrizionali), è fondamentale una buona organizzazione della nostra dispensa, del nostro frigorifero, del nostro congelatore e (non ultimo in ordine di importanza ) dell’elenco delle nostre spese.
Le buone abitudini nascono dalla consapevolezza e dalla semplicità.
Il primo passo è far sparire dalla dispensa tutto quello che non ci fa bene… il famigerato cibo spazzatura (junk food), i prodotti pieni di conservanti, coloranti, additivi (in eccesso e non monitorati) e le bibite ricche di zucchero, di aromi, di calorie e povere di un sano e reale apporto energetico.
Abituarsi ad aver fiducia nei prodotti surgelati (comodi e sempre pronti), scegliendo naturalmente marche sicure, sottoposte a controlli severi (come i prodotti Amica Natura). Sono un’ottima e buonissima integrazione ai nostri pasti. Anzi, a volte possono essere considerati elementi unici di un pasto ! E più sicuri di tanti alimenti freschi, visto il trattamento a cui sono sottoposti, perfettamente consono ad abbattere le specie microbiche presenti in alcuni di loro. Questo avviene senza far perdere nessuno dei valori nutrizionali specifici per il determinato alimento.
Impariamo a fare scorte di carboidrati a basso indice glicemico, prediligendo farine integrali e introducendo nella nostra dieta : farro, orzo, kamut, quinoa, teff , riso basmati, riso integrale , riso nero, grano saraceno etc, dimenticandoci per periodi abbastanza lunghi di tutto ciò che è raffinato. Facciamo scorte di legumi disidratati, ci verranno utilissimi in più occasioni. Non facciamo mancare una provvista di uova…una volta tanto condannate (aumentano vistosamente il colesterolo dicevano…), ora completamente assolte (basta usare moderazione, come in tutte le cose).
Oramai sapete che le verdure e gli ortaggi non devono mai mancare nel frigorifero di chi si vuole bene. Fresche o congelate, basta che ci siano ! Impariamo a mettere in dispensa semi di vario tipo.. oramai ci sono una varietà inaudita di mixer già preparati, anche se personalmente amo prepararmeli da sola, variando la composizione a seconda del mio fabbisogno del momento.
Tanta frutta, possibilmente di stagione. E nella voce “frutta”, mettiamo anche la frutta secca. Moderazione nella scorta dei formaggi, poi erbe aromatiche, disidratate o surgelate…o coltivate da noi…basta un balconcino, non sono necessari appezzamenti di terreno!
Bisogna imparare a cambiare l’approccio alla nostra dispensa a seconda della stagione, visto che d’inverno il nostro corpo ha bisogno di nutrimenti e calorie , diversi rispetto all’estate. Fisiologicamente , d’inverno, ben vengano i cibi caldi e calorici. D’estate via libera a cibi freschi o a temperatura ambiente, visto che abbiamo meno voglia di metterci davanti ai fornelli.
E allora, agiamo d’astuzia!
Come? Un po di suspense…perché mi sono accorta che ho scritto e scritto e non rimane più spazio per parlare, come vi avevo promesso, dei pasti principali. Portate pazienza, ma già so che siete bravissimi…. A mercoledì prossimo!
Chiara D’Adda
Medico Nutrizionista
Donne di corsa e alimentazione, qualche consiglio prezioso
Buongiorno a tutti, contenta di ritrovarvi come ogni mercoledì e fiduciosa di potervi aiutare in un percorso di consapevolezza alimentare, pratico, utile e anche divertente.
Per vivere bene e a lungo dobbiamo puntare il prima possibile su uno stile di vita e un’alimentazione adeguati. Da ciò che mangiamo dipendono moltissime cose: con la digestione l’organismo metabolizza tutti gli alimenti, cioè trattiene gli elementi che può trasformare in nutrimento. Attraverso il metabolismo si producono l’energia necessaria per svolgere le funzioni vitali e le trasformazioni biochimiche indispensabili.
Indirettamente, quindi, si regola l’attività cerebrale, il battito cardiaco, la respirazione, la digestione stessa, l’attività motoria e la sintesi di molecole funzionali, tra cui gli enzimi, gli ormoni e i neurotrasmettitori. Come vedete torno spesso (a costo di sembrare noiosa) con qualche nozione su questi temi, ma vi voglio tenere un po’ sotto pressione, voglio che facciano parte del vostro sapere e della vostra cultura. Solo così vi sarà facile iniziare e mantenere un percorso di consapevolezza alimentare, utile per sempre.
Oggi il mio contributo è dedicato alle DONNE, alle donne sempre di corsa! La vita delle donne negli ultimi anni è profondamente cambiata e va sempre più di fretta. Le donne di oggi si devono destreggiare tra famiglia, figli (quando ci sono), accudimento di genitori anziani, lavoro impegnativo fuori casa e lavoro in casa, certamente non meno impegnativo.
Donne che trovano (o vorrebbero trovare) comunque e giustamente il tempo per essere attive nella loro quotidianità , trovando il modo di associare a questo stile di vita, abitudini alimentari consapevoli e preziose. La buona notizia è che è possibilissimo! Però serve CONVINZIONE, ORGANIZZAZIONE e IMPEGNO, fino a quando le nuove abitudini diventeranno il vostro Modus Operandi quotidiano.
Se ascoltiamo il nostro corpo e lo rispettiamo, se lo trattiamo bene, se non lasciamo che lo stress lo invada, se non lo infiliamo (troppe volte) in coda alla lista delle nostre priorità, ebbene se lo amiamo, sentiremo decisamente meno fatica, avremo più energie, la mente sarà più scattante e riusciremo ad infilare nella nostra routine settimanale anche mezzora di camminata, di pilates o magari di danza…senza esagerare, naturalmente.
Ricordiamoci che Wonder Woman è un personaggio di fantasia! Dovrò dividere l’argomento da me trattato in più contributi, perché le cose da raccontarvi sono tante e più scrivo, più mi vengono in mente aneddoti interessanti da raccontarvi!
La maggior parte dei problemi legati all’alimentazione quotidiana nascondono da una mancata organizzazione. Fare la spesa penso sia un momento veramente cruciale: da ciò che accomoderete con minuzia, lancerete o farete scivolare a caso nel vostro carrello, dipenderà quello che introdurrete nel vostro corpo per circa una settimana (più o meno). Sono sincera…io non amo eccessivamente i supermercati, c’è confusione, folla, bambini urlanti (si…proprio quelli di cui vi ho parlato nei post precedenti), magari ho pure mal di testa e ho sempre poco tempo…ma vediamo il lato positivo: lì c’è tutto quello che ci serve…ma teniamoci cara qualche bottega, come quelle di una volta, dove si riesce a fare due chiacchere e accettare qualche consiglio gastronomico sicuramente vincente.
Ed ora, care “donne di corsa”, qualche consiglio.
Consiglio numero 1: avere più o meno un’idea di quello che vi serve e sapere dopo quanto tempo riuscirete a fare la spesa successiva. Questo non significa avere una lista minuziosa, ma una salda idea generale di come gestire i vostri pasti (e della vostra famiglia) durante la settimana e con che frequenza settimanale assumete i vari gruppi alimentari.
Consiglio numero 2: non andate mai a fare la spesa affamate, è un attimo che la fame si trasformi in compulsione a comprare “la qualunque “.
Consiglio numero 3: imparare a leggere le etichette! L’etichetta è il passaporto, la carta di identità di ciò che porterete in tavola. Saperla leggere ci fa fare passi da gigante nella nostra consapevolezza.
Consiglio numero 4: se ci riuscite, studiate un orario in cui il supermercato sia semivuoto e prediligete sempre quello.
Una sana alimentazione passa dalla spesa e dalla cucina, usando qualche accortezza, non servono grandi acrobazie o spiccate doti culinarie, ma fantasia e voglia di sperimentare e di cambiare. Alimentarsi è un atto d’amore, di condivisione, di gioia, di esaltazione dei cinque sensi che dio ci ha dato in dono. Bisogna nutrire il corpo, ma anche l’anima.
Ora vi lascio, dandovi appuntamento a mercoledì prossimo…ma prima vi lascio con due parole quasi magiche: DELEGARE e SURGELATI…e voi , intelligentemente, avrete capito perché….ciao!
Chiara D’Adda
Medico nutrizionista
La Soia, regina ingrediente tra Oriente e Occidente
Nella decima puntata della nostra rubrica “Food is Life” ci mettiamo in viaggio per andare a scoprire tutti i segreti della soia con la nostra nutrizionista Chiara D’Adda! Pronti? Si parte!
La soia è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Papilionacee, ed è formata da foglie trifogliate, grappoli di fiori violetti o bianchi e baccelli con semi oleosi.
L’origine esatta della coltivazione della soia resta sconosciuta, ma si ritiene che risalga a circa 3.000 anni fa in Manciuria, nel Nord-Est della Cina, durante il periodo della dinastia Zhou (1122- 256 a.C.). A quell’epoca, la soia veniva considerata uno dei cinque cereali sacri, insieme a orzo, frumento, miglio e riso, ma secondo alcuni esperti il suo carattere sacro era legato soprattutto all’utilizzo come fertilizzante del suolo, grazie alla sua capacità di fissare l’azoto. In effetti la soia, come tutti i componenti della famiglia delle leguminose, possiede la caratteristica di assimilare l’azoto presente nell’atmosfera e di trasmetterlo al terreno. Queste piante sono dunque estremamente redditizie, poiché permettono di bonificare il terreno in tempo relativamente breve.
La soia venne considerata un alimento solo dopo la scoperta delle tecniche di fermentazione: i primi alimenti prodotti a partire dal fagiolo di soia furono il risultato di un processo di fermentazione, come il miso e la salsa di soia, seguiti dal tofu. La soia ha cominciato ad essere un alimento per l’uomo europeo e statunitense solo nel XX secolo. Fortunatamente, nelle ultime decadi sono state fatte scoperte che hanno esaltato le proprietà salutari di questo legume. Di conseguenza ha ricevuto l’attenzione meritata, anche se con tremila anni di ritardo!
La soia, rispetto ai legumi nostrani, presenta una ripartizione tra macro-nutrienti diversa, fino al 35% di proteine e il 18% di grassi, contro il 20% (proteine) e il 3% (grassi) di fagioli, ceci e lenticchie. Potete vedere voi stessi come il contenuto di proteine vegetali sia ottimale, sia per chi ha un regime alimentare onnivoro, sia soprattutto per chi adotta regimi alimentari vegetariani e vegani, sempre più in aumento in questi ultimi anni e destinati ancora a salire.
Le principali sostanze fitochimiche presenti nella soia sono dei polifenoli detti isoflavoni. Nonostante siano contenuti anche in altri alimenti vegetali (come i ceci), solo il consumo di soia permette di fornire all’organismo quantità apprezzabili di queste sostanze.
Gli isoflavoni possiedono la capacità di influenzare molti eventi associati alla crescita incontrollata delle cellule cancerose. I principali isoflavoni della soia sono la “ginisteina” e la “daidzeina”, oltre alla gliciteina, presente in minor quantità. Gli scienziati hanno attribuito alla ginisteina la capacità di bloccare l’attività di molti enzimi implicati nella proliferazione incontrollata delle cellule tumorali, provocando così l’arresto della loro crescita. Ricordo che i tumori a base ormonale, come quelli al seno e alla prostata, rappresentano la principale causa di morte per cancro in Occidente, mentre questi tipi di tumori sono molto più rari in Oriente.
L’onnipresenza della soia nell’alimentazione asiatica potrebbe giustificare le enormi differenze nell’incidenza di queste forme tumorali tra le popolazioni orientali e occidentali.
La presenza di fitoestrogeni agisce anche come sostituto degli estrogeni naturali in situazioni di carenza come la menopausa, contrastando l’insorgere dell’osteoporosi. Come alimento è inoltre importante per gli effetti benefici nella riduzione del colesterolo, nonché è una fonte ottimale di proteine di totale origine vegetale. Le proteine della soia non interferiscono con la funzione renale, al contrario di quelle di origine animale. Sostituire la carne con la soia significa portare dei benefici ai reni affetti da insufficienza o da nefrosi. Le ultime ricerche scientifiche indicano la soia come un alimento che favorisce il riposo notturno e quindi un dormire in modo ottimale (in una società di insonni cronici…è un’ottima notizia).
Le principali forme alimentari della soia sono: i fagioli al naturale (edamame), il miso, i fagioli tostati, la salsa di soia, il tofu, il latte di soia, il tamari, il tempeh, lo yogurt, i germogli, la carne di soia, la farina di soia, lo shoyu. Per tutti questi pregi (e per l’aumento di scelte alimentari non canoniche) oramai sta aumentando il consumo di prodotti a base di soia anche nel mondo occidentale, Italia inclusa.
Amica Natura, da sempre attenta alla sana alimentazione, offre ottimi prodotti a base di soia. Coglie i migliori ingredienti in natura, li seleziona e li surgela nel più breve tempo possibile. E’ questo il modo più naturale di preservare e mantenere al meglio tutte le proprietà nutritive del cibo e la sua bontà.
Non rimane che provare…sarete stupiti dalla bontà e dalla “palatabilità”, ma anche dalla praticità (in un mondo vissuto sempre di corsa) di questi prodotti…parola di nutrizionista!
Chiara D’Adda
Medico Nutrizionista
Cibo, diritto e gioia per tutti i bambini!
Alimentazione e bimbi, diritto e gioia per il palato
In età scolare si impostano e si consolidano (di gran lunga meglio dire “si consolidano”, perché è in realtà dai primi passi che si gettano le basi per il futuro) le abitudini alimentari del bambino. Pertanto è in questa fase della vita che la famiglia e la scuola devono contribuire allo sviluppo di uno stile alimentare salutare, che rimanga durante l’età adulta: genitori, nonni, fratelli e sorelle maggiori, tutti possono essere un grande esempio per i più piccoli. E il buon esempio della famiglia (rafforzato dalle informazioni che si dovrebbero dare a scuola) è la formula segreta, magica, per insegnare ai bambini le regole del mangiar sano e con gusto.
Purtroppo c’è da ammettere come il progressivo cambiamento dello stile di vita delle famiglie e dei tempi lavorativi abbiano portato a profonde modificazioni delle abitudine alimentari familiari, con la diffusione nella popolazione infantile di una alimentazione scorretta, con introito eccessivo di calorie, proteine di origine animale trattate con innumerevoli additivi, sodio (sale), zuccheri raffinati, cereali raffinati, grassi saturi, carenza di glucidi complessi, fibre, vitamine e sali minerali.
Agli errori nutrizionali si associano: la monotonia della dieta, un’errata distribuzione dell’introito calorico nella giornata, una prima colazione molte volte assente o insufficiente, pasti nutrizionalmente non adeguati o intervallati da numerosi spuntini (il più delle volte già confezionati, ad alta densità calorica e basso valore nutrizionale) consumati il più delle volte davanti alla televisione o chini sui compiti.
Nei bambini e ragazzi in età scolare, abitudini sbagliate (alimentari e non solo) hanno portato a un aumento di sovrappeso e obesità, complice anche la eccessiva sedentarietà. I dati parlano chiaro: sovrappeso e obesità sono in aumento e in Italia (soprattutto al Sud) percentuali particolarmente allarmanti si riscontrano nei più piccoli. Attenzione! Si stima che il 40% dei bambini e il 60% degli adolescenti obesi rimarranno tali anche in età adulta, con tutte le conseguenze negative del caso. L’obesità non è solo una patologia cronico degenerativa, ma aumenta il rischio di tutta una serie di altre patologie correlate come il diabete l’ipertensione, le malattie cardiovascolari, l’infiammazione di svariati organi e distretti del corpo umano.
Corriamo ai ripari! Alimentiamoci bene noi adulti e prendiamo coscienza di quanto essenziale sia il nostro ruolo ogni volta che prendiamo tra le mani un alimento e lo mettiamo nel carrello della spesa (e se il bambino è con voi spieghiamo con parole semplici cosa ha di buono questo alimento e perché lo mettiamo nel carrello), ogni volta che leggiamo un’etichetta o una provenienza o una data di scadenza, ogni volta che commentiamo un alimento a tavola davanti ai bambini, ogni volta che decidiamo come preparare un pranzo e quali alimenti accostare.
E non meno importante è il nostro ruolo nella selezione delle porzioni, nel frazionare il cibo fra i diversi commensali. Più grande non vuol dire migliore! Una curiosità: una volta il piatto piano aveva un diametro di 21 cm e conteneva circa 800 calorie, oggi il piatto piano medio ha un diametro a volte anche di 30 cm e può contenere circa 1900 calorie! Dobbiamo essere un esempio, anzi, un’influenza costante: lo dobbiamo a loro, ai nostri figli. E magari mettendoci d’impegno per consapevolizzare loro, aumenteremo di consapevolezza sul valore del cibo anche noi…che non fa mai male!
Spesso si pensa che per “mangiar sano “occorrano ore e ore di preparazione , invece basta avere la consapevolezza degli ingredienti, nozioni oramai alla portata di tutti, basta volerlo. Ma soprattutto quando si parla di bambini, mettiamoci il cuore, la fantasia, un pizzico di magia e l’allegria. Questo sarà uno dei vostri innumerevoli modi di dare il nostro amore, forse il più importante. Regaliamo ai vostri figli una vita piena di salute, quello che insegneremo loro in questa età, non sarà mai dimenticato.
Arrivederci alla prossima settimana: parleremo ancora di alimentazione e bambini, magari con qualche trucchetto per far accettare anche ai più riottosi il mangiar sano.
Dott.ssa Chiara D’Adda
Alimentazione e bambini, consigli e dritte per mangiare sano e buono
Ciao a tutti! Con questa rubrica siamo contenti di trasmettervi alcuni contributi per aumentare la consapevolezza sul ruolo fondamentale che l’alimentazione ha nella nostra vita o meglio nella nostra “sana vita”.
Oggi parliamo di alimentazione e bambini (in età scolare e non) e il loro rapporto col cibo, a volte (anzi, il più delle volte) non molto semplice. So che portare un bambino piccolo o piccolissimo al supermercato o nei negozi di generi alimentari, può essere un’impresa titanica per i genitori, il più delle volte di fretta, indaffarati in mille pensieri e non sempre di buon umore. Bisogna scrutare le corsie del supermercato, sapientemente, bilanciando etichette e indicazioni salutistiche da una parte e prezzo e offerte dall’altra e magari rincorrere la dolce creatura che fugge in modo del tutto autonomo o si arrampica sugli scaffali. Pensate che sia facile? Non lo è. Ma vi esorto a fare un piccolo sforzo, dai! I bambini sono come delle piccole spugne e assorbono tutto ciò che dite, anche se in quel momento magari vi sembrano più interessati a dolciumi, caramelle e giochini vari.
A piccoli passi iniziate a leggere con i bambini le etichette e i contenuti del cibo che scegliete (fresco, surgelato, inscatolato, confezionato) e che mettete nel vostro carrello della spesa. Fate questo sotto forma di gioco, sarà l’input per qualcosa di importantissimo per il loro prossimo futuro. Cosa sto mangiando? Che valore ha per il mio corpo, per la mia salute? Quanto posso mangiarne? E’ meglio che non mi nutra di questo alimento? Eh sì, ci sono anche gli alimenti negativi…e naturalmente, per una legge inspiegabile saranno il più delle volte quelli su cui cadrà l’attenzione del vostro bambino e magari quelli da lui più desiderati…armatevi di tanta pazienza!
Il mio consiglio è di cucinare (non sempre, ovviamente) con i bambini e coinvolgerli per avvicinarli a un’alimentazione sana.
Fate toccare loro gli alimenti, fate lavare loro frutta e verdura, fate si che manipolino, che esprimano la loro idea su questa o quella preparazione. Accogliete pure (nei limiti del possibile) le loro stravaganti idee sulla realizzazione di un piatto. Raccontate qualcosa degli ingredienti che state usando, adoperando parole semplici ma esatte, che attirino la loro curiosità e che rimangano nelle loro menti. Sono nozioni che ricorderanno per sempre. E saranno un tesoro prezioso per il loro sano futuro, perché impareranno che la cucina è fatta di colori, sfumature, profumi, sapori, amore, divertimento, amicizia, condivisione, allegria.
E i capricci? Certo, la vostra vita in cucina e a tavola con i bambini sarà senz’altro costellata di capricci…a meno che voi non abbiate generato degli alieni. Se il bambino vuole mangiare sempre e solo ciò che preferisce, rifiutando tutte le alternative che gli vengono proposte, è il caso di correggere queste sue avversioni immotivate, evitando di usare il cibo come arma di ricatto. Il segreto è variare molto la sua dieta, offrendogli cibi sempre diversi, preparati nel modo più semplice, che si rivela anche quelli più adatti a lui. Aprire il pasto con la verdura, sia cruda che cotta, può rivelarsi vincente, oltre che utile per tutta la famiglia. Uno studio recentissimo ha dimostrato che offrire piccole porzioni di vegetali prima di ogni pasto stimola il bambino a scegliere verdure anche all’interno del pasto successivo. Utilizzando sempre verdure di stagione (altro insegnamento importante), si possono preparare piatti che variano a seconda delle preferenze del bimbo, ma anche degli altri componenti della famiglia. Il bambino scoprirà che i gusti sono personali e…mutevoli.
E se i capricci alimentari continuano? Ogni astuzia sarà valida….entreranno in azione Supereroi (avete mai visto un supereroe, flaccido e malaticcio e inappetente?), gare con i fratelli più grandi, piatti presentati come meravigliose avventure o quadri o favole, tavola apparecchiata con fantasia e tanti, tantissimi libri che aiuteranno il bambino a capire perché è meglio mangiare quel sano alimento e lasciar perdere quell’altro… E la vostra rassicurazione che pizza e patatine.. e dolci gustosissimi, una volta ogni tanto compariranno ancora in tavola!
Mercanteggiate con la regola 80:20…va bene per noi e anche per loro. Basta rispettare una dieta bilanciata e sana per l’80% del nostro tempo, mentre per il restante 20% possiamo lasciarci un po’ andare! Insegnate con pazienza la regola di una buona e lunga masticazione, ricordando loro, con ironia ma anche con fermezza, che lo stomaco non ha i denti: tante indigestioni saranno risparmiate masticando bene e a lungo!
E naturalmente voi adulti per primi dovrete dare il buon esempio, trasmettendo serenità nel momento in cui si è a tavola con la famiglia, quindi al bando tensioni e preoccupazioni e via libera alla fantasia e all’amore!
Chiara D’Adda
A Lezione di Nutrizione, i macro ingredienti
Ciao a tutti e bentornati sugli “schermi” di #FoodisLife!
In questo secondo appuntamento vi darò alcune importanti informazioni sui componenti degli alimenti definiti MACRONUTRIENTI :
- Carboidrati
- Lipidi
- Proteine
Carboidrati (o glucidi)
Sono molecole semplici (monosaccaridi ) come il glucosio, il fruttosio e il galattosio, oppure più complesse, costituite da 2 o più monosaccardi legati tra loro. Avremo allora i disaccaridi (due monosaccaridi uniti tra loro) come il saccarosio (zucchero da cucina) o il lattosio (zucchero del latte ) e i polisaccaridi (numerose molecole di monosaccaride legate insieme ) come l’amido, il glicogeno (o amido animale), la cellulosa.
Per essere assorbiti e utilizzati, i carboidrati più complessi devono essere scissi nei monosaccaridi costituenti e questo avviene grazie alla presenza di specifici enzimi salivari ed intestinali, durante il processo digestivo dei carboidrati. I principali carboidrati di interesse alimentare, possono essere distinti in semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio, maltosio, lattosio) e complessi (amido e fibra alimentare ). I carboidrati sono la principale fonte di energia utilizzata dall’organismo.
Dovrebbero costituire il 50/60% della quota calorica giornaliera e, di questi, meno del 10% dovrebbe essere costituito dagli zuccheri semplici. Infatti, mentre questi ultimi danno un’energia immediata, i carboidrati complessi sono metabolizzati più lentamente e danno un senso di sazietà più prolungato; li troviamo essenzialmente in prodotti di origine vegetale come cereali (pane pasta, pizza),tuberi, legumi.
Grassi (o lipidi)
Sono costituiti principalmente da trigliceridi, composti chimici formati dal legame tra glicerina ed acidi grassi. Alcuni di questi acidi grassi vengono chiamati “essenziali” ed intervengono in una serie di attività fisiologiche specifiche. Al gruppo dei grassi appartengono anche i fosfolipidi, il colesterolo, alcuni ormoni sessuali, alcune vitamine. La funzione principale dei grassi alimentari e quella di fornire energia (9 kcal/gr).
Una dieta equilibrata di un individuo adulto dovrebbe avere un apporto energetico derivante dai grassi non superiore al 25/30% dell’apporto totale.
Proteine
Grandi molecole costituite dall’unione di composti più semplici: gli amminoacidi. Per essere utilizzate dall’organismo devono essere scisse negli amminoacidi costituenti e questo avviene grazie alla presenza di specifici enzimi gastrici, pancreatici e intestinali durante il processo digestivo.
Alcuni tra gli amminoacidi che si liberano a seguito della digestione sono “essenziali”. Le proteine hanno funzione plastica, di costruzione e mantenimento dei tessuti, degli enzimi, di alcuni ormoni, degli anticorpi e, se in eccesso, hanno funzione energetica. Le proteine si trovano in tutti gli alimenti, sia di origine animale (carne, pesce, latte e derivati, uova), che vegetale (legumi e cereali).
Non più del 10/15% dell’energia totale assunta con la diete deve derivare dalle proteine.
E anche per oggi è tutto..ma rimanete sintonizzati e contattateci sulla nostra pagina facebook per dubbi, domande, curiosità o suggerimenti!
Chi sono, Chiara D’Adda
Mantenere l’organismo sano, per farlo funzionare al meglio, deve essere una delle nostre priorità. L’essere umano è il solo a godere del privilegio di scegliere, combinare e trasformare la propria alimentazione, uno degli elementi essenziali per la sua sopravvivenza”.
Muove da queste considerazioni la nostra decisione di aprire uno spazio settimanale dedicato a tutto ciò che riguarda la sana alimentazione . Si chiamerà “Food is Life: i consigli del medico nutrizionista”, proprio perché vogliamo farvi capire quanto l’attenzione a quello che mangiamo, giorno dopo giorno, possa davvero fare la differenza per la nostra salute.
Ci affideremo all’esperienza di una specialista che ha già avuto modo di collaborare con Alcass-Amica Natura, la dott.ssa Chiara D’Adda, che vi presentiamo qua sotto. Da lei arriveranno consigli e dritte sulle proprietà degli alimenti, sia in termini di benessere generale sia per quanto riguarda la prevenzione, ma anche indicazioni su cosa non dovreste mangiare se siete affetti da una particolare patologia o gli alimenti da evitare nelle diverse fasi di una vita.
I diretti interessati sarete voi, che ci state leggendo in questo momento: aspettiamo quindi suggerimenti, commenti e domande, per avere consigli “personalizzati” in base al vostro regime alimentare o ai piatti che portate ogni giorno sulle vostre tavole.
Chi è la dott.ssa Chiara D’Adda
Diploma di Maturità Scientifica, Laurea in Medicina e Chirurgia, iscritta all’Ordine dei Medici della Provincia di Brescia. L’approfondimento dell’interesse culturale e didattico per le tematiche riguardanti l’aspetto nutrizionale della vita dell’individuo mi hanno portato ad orientare l’attività medico professionale verso una visione olistica del paziente e delle patologie cui può andare incontro.
Numerosi i master e i corsi frequentati (come allieva e come docente), con approfondimenti in Nutrizione Biologica Integrata e Fitoterapia. Numerosi gli interventi come relatore nelle scuole secondarie di primo e secondo grado, con l’obiettivo di fornire preziose indicazioni sulla giusta nutrizione, fondamentale per vivere sani, e informare sul valore della prevenzione delle più svariate patologie. Perché la prevenzione inizia in giovane età e in gran misura ponendo attenzione e cura a ciò che quotidianamente si introduce nell’organismo attraverso il cibo.
Ho collaborato strettamente con l’Assessorato allo Sport della Provincia di Brescia, per alcuni progetti promossi dal Ministero dell’Istruzione, Università e Ricerca.
Faccio parte dello staff medico del Basket Brescia Leonessa, formazione di pallacanestro militante in Serie A2, in qualità di medico nutrizionista della squadra.
