Sapete quanto è importante il ferro per il nostro organismo? Dove possiamo trovarlo naturalmente negli alimenti che ingeriamo?
Il nostro organismo è in grado di assorbire il ferro da ogni alimento?
In questo contributo, la Dott.ssa nutrizionista Chiara D’Adda ci parla di questo importante minerale, della sua composizione e delle possibili risposte del nostro corpo di fronte a una sua carenza.
COS’È IL FERRO
Il ferro è l’elemento chimico di numero atomico 26.
La sigla è FE.
Nel corpo umano è un componente fondamentale dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno ai polmoni, e della mioglobina, la proteina che rifornisce i muscoli di ossigeno.
Ma non solo.
Partecipa all’attività di molti enzimi, alla produzione di alcuni ormoni e del tessuto connettivo.
Nel corpo umano è uno dei minerali presenti in quantità più elevate ed è quindi di fondamentale importanza avere un’assunzione corretta e livelli perfetti.
Una carenza, infatti, potrebbe evolvere in determinate patologie, come l’anemia o, semplicemente, la stanchezza.
COME ASSUMERE FERRO
L’alimentazione è il nostro fornitore primario di questo prezioso e indipensabile minerale.
Possiamo distinguere due tipologie di ferro.
Il primo è quello emico, contenuto negli alimenti di origine animale – come carne, pesce, molluschi e crostacei. Ne sono molto ricchi il fegato e le sardine.
Il secondo è quello non emico, contenuto negli alimenti di origine vegetale. Questo si trova in moltissimi alimenti come legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie e lupini), semi di zucca, cioccolato fondente e cereali (riso, mais, frumento, orzo, avena, quinoa e segale).
Ne sono ricchi anche frutta e verdura – come spinaci, cicoria, biete, lattuga, pomodori, cavoli, cavolo riccio, broccoli, avocado, lamponi, fragole e banane – e frutta secca a guscio – come nocciole, mandorle, pistacchi e noci.
ASSORBIMENTO DEL FERRO
Il ferro non emico, contenuto negli alimenti di origine vegetale, è di più difficile assorbimento rispetto a quello emico, presente nei cibi di origine animale.
Per facilitarne l’assorbimento, si può abbinare la sua assunzione ad alimenti ricchi di vitamina C, aggiungendo, per esempio, limone su verdure crude o legumi – anche su carne e pesce è ottimo – o consumando un kiwi a fine pasto.
Inoltre, la presenza di fitati nei legumi e cereali integrali, può ostacolarne ulteriormente l’assorbimento. Per ridurre la presenza di fitati, è sufficiente lasciare i legumi a bagno in acqua calda con limone per qualche ora prima di cuocerli.
Anche alcuni fattori esterni possono inibire l’assimilazione del ferro.
Latte, latticini e alimenti ad alto contenuto di tannini, come caffè, tè, vino e cioccolato, possono infatti avere un’azione ostacolante nel processo digestivo di questo minerale. È quindi consigliato consumarli in un altro pasto, lontano dal momento si assunzione di ferro.
Voi come integrate il ferro nella vostra alimentazione?
