ABBRONZATURA E ALIMENTAZIONE
C’è un organo che più degli altri può soffrire di una eccessiva esposizione al sole: la nostra pelle!
È per questo che bisogna prepararla per tempo, attraverso una giusta alimentazione, fondamentale per ottenere un’abbronzatura omogenea, evitare le scottature e far sì che questo colorito sano e piacevole (quando non è eccessivo) si mantenga nel tempo.
Naturalmente, senza dimenticare l’uso di appositi prodotti solari con un’alta e un’altissima protezione dai raggi UV.
Ce ne parla oggi la dottoressa nutrizionista Chiara D’Adda
ABBRONZATURA E ALIMENTAZIONE
Vitamine e betacarotene sono le parole d’ordine, ma dobbiamo anche prediligere anche cibi antiossidanti e antinfiammatori, che aiutano a regolarizzare il microcircolo e rinforzare i capillari, che vanno in sofferenza per le alte temperature e per l’esposizione eccessiva al sole.
Sulla nostra tavola, in questa stagione, non devono mai mancare cibi contenenti acido lipoico, licopene, betacarotene, luteina, zeaxantina, vitamina A, vitamina C, vitamina E, acido folico, coenzima Q10, Omega 3.
COSA MANGIARE PER ABBRONZARSI BENE
Vediamo la lista della spesa:
• Pomodori -> ricchi di licopene che dona elasticità alla pelle, stimolando la rigenerazione del collagene
• Carote, cavoli, bietole, peperoni rossi, fragole, mango, melone, anguria -> sono i cibi migliori per avere un’abbronzatura senza scottature e che duri nel tempo. Contengono tutti betacarotene, che favorisce la produzione di melanina, utile a neutralizzare la produzione di radicali liberi in risposta ai raggi UV e così prevenendo l’invecchiamento cutaneo e alcune patologie degenerative
• Patate, spinaci, broccoli -> contengono acido lipoico, un’antiossidante potentissimo
• Cicoria, piselli, uova, prezzemolo, cavoletti di Bruxelles -> contengono luteina, la quale protegge gli occhi dall’azione dei raggi UV
• Mele, pesche, e tutti i vegetali di colore giallo arancione -> si fa il pieno di vitamina A
• Frutti di bosco, agrumi, kiwi, peperoni, ortaggi e foglia verde ricchi di vitamina C -> Si prevengono anche le macchie dovute all’avanzare dell’età, oltre che aiutare la pelle a rimane molto elastica
• Germe di grano, oli vegetali, avocado -> ricchi di vitamina E. Contengono anche coenzima Q10, migliorano l’idratazione e l’elasticità della pelle
• Legumi -> contengono polifenoli e saponine, potenti antiossidanti
• Yogurt naturale, formaggi -> aumentano l’acido folico indispensabile nella riparazione delle fibre del collagene ed elastina
• Frutta secca, pesce azzurro, frutti di mare -> qui troviamo Omega 3 e Omega 6
Come avete visto il pomidoro gode di un ottimo posto sul podio, per questo approfondiremo l’argomento la prossima settimana!
ALIMENTAZIONE IERI E OGGI
Hai mai pensato alla grande differenza che c’è tra il modo di alimentarci di oggi e quello del passato?
Le differenze le troviamo senza dubbio sia dal punto di vista qualitativo, che quantitativo.
Ce le spiega la dottoressa nutrizionista Chiara D’Adda, nell’appuntamento settimanale della rubrica dedicata alla salute FOOD IS LIFE.
DIFFERENZE DI ALIMENTAZIONE TRA I NOSTRI TEMPI E QUELLI DEI NOSTRI NONNI
In linea di massima oggi mangiamo di più di quel che consumiamo in termini di energia.
Innanzitutto in passato l’attività lavorativa era decisamente differente, molto più “fisica” nella maggior parte dei casi, e di conseguenza più faticosa.
Adesso per esempio andiamo al lavoro in auto o con i mezzi, mentre una volta si andava a piedi o in bicicletta.
Andiamo a letto più tardi e a cena mangiamo di più rispetto alle calorie che assumiamo durante il giorno.
Nonostante la vita sia più “comoda e agevole”, siamo decisamente più stressati rispetto ai nostri nonni.
Oggi il cibo è lavorato e trasformato in modo industriale, quindi meno salubre.
Ci si preoccupa delle calorie, delle proteine, dei carboidrati contenuti nei cibi, ma difficilmente leggiamo bene le etichette e la provenienza dei prodotti.
L’ALIMENTAZIONE IERI
“Ieri” si aspettava la domenica con ansia, per assumere cibi ricchi e dolciumi, oggi si può dire, a malincuore, che è domenica tutti i giorni.
Oggi i nostri bambini, e noi stessi, mangiano moltissimo cibo spazzatura (junke food) motivo per cui l’obesità infantile è una piaga in aumento esponenziale.
Di contro, nei tempi addietro era diffuso il “rachitismo”, bambini molto magri e con un sistema osseo deficitario.
I nostri nonni consumavano solo prodotti di stagione, si può dire era tutto cibo a kilometro zero o quasi.
Non buttavano nulla, anzi, gli avanzi venivano riciclati, nei modi più fantasiosi, proprio perché il cibo era quasi sacro e prezioso.
Meglio i tempi dei nonni allora?
Non è vero neppure questo…
L’ALIMENTAZIONE OGGI
Oggi ognuno di noi ha una dieta molto varia e ricca di cibi adeguati alla crescita, al contrario dei nostri nonni che nei momenti di scarsità di cibo, non mangiavano a sufficienza.
A colazione abbiamo una scelta varia di alimenti: fette biscottate, caffè, te, frutta, yogurt, marmellata, latti vegetali, latte delattosato… cinquanta anni fa ci si accontentava di latte e pane e raramente biscotti, a volte fette di polenta.
Ieri la carne era un cibo da giorno di festa e il pesce era presente solo nelle città di mare o lago o fiume. Oggi il consumo è decisamente più diffuso e gli allevamenti sono più controllati.
Possiamo mangiare frutta tutti i giorni, anche quella più esotica.
La verdura non è più solo stagionale, ma si trova tutti i giorni dell’anno nei negozi di alimentari.
In cucina aiuta molto il poter fare scorta di surgelati, oggi ottimi e sani aiuti per chi si occupa di alimentazione.
Tutto a giovamento del non passare troppo tempo in cucina, ma dedicarci di più agli hobby che più amiamo.
Allora scegliete voi… preferite l’alimentazione di oggi o di ieri?
CICLO MESTRUALE E CORRETTA ALIMETAZIONE
Per ogni donna le mestruazioni tornano pressoché puntuali una volta al mese e sono compagne di quasi tutta la vita.
Per qualcuna sono più o meno asintomatiche, per altre donne, al contrario, procurano stato di malessere e dolore, condizionando le attività quotidiane.
Il dolore può essere tranquillamente sopportabile e gestibile oppure ci possono essere dolori acuti, forti, crampiformi e di lunga durata.
Il tutto è dovuto alle contrazioni uterine, dovute all’effetto di mediatori chimici dell’infiammazione, noti con il nome di prostaglandine.
Il termine esatto di questa condizione è DISMENORREA.
Oltre ai dolori al basso ventre ci possono essere anche mal di testa, nausea, spossatezza.
Capite bene quanto sia invalidante per la donna soffrire di questa sindrome per più giorni e tutti i mesi dell’anno.
La buona notizia è che fortunatamente esistono dei farmaci che possono alleviare questi sintomi e che l’alimentazione può aiutare a lenire i dolori e i fastidi che caratterizzano questo periodo.
La dottoressa nutrizionista Chiara D’Adda ci spiega come la dieta può aiutare in questi casi.
MESTRUAZIONI E ALIMENTAZIONE
Ora vi parlerò in generale di come seguire una dieta per lenire i dolori mestruali, ma l’optimum è adeguare la dieta ad ogni singolo caso.
Ogni donna ha il suo ciclo e ogni tipo di ciclo ha la sua alimentazione personalizzata.
Il consiglio è che, se soffrite di questi disturbi, dovete rivolgervi immediatamente ad un medico nutrizionista!
È consigliabile fare pasti leggeri, per evitare la fermentazione a livello di intestino e colon.
Si evita così di aggiungere al dolore del ciclo anche il dolore da colica.
In corrispondenza del ciclo va quindi evitato il consumo eccessivo di fibre.
Meglio quindi per due o tre giorni limitare l’assunzione di frutta e verdura, legumi e cereali integrali.
Il salutare e essenziale consumo di questi alimenti si riprenderà nei giorni a seguire, mi raccomando!
È molto importante in “quei giorni” portare in tavola alimenti che contengano vitamine del gruppo B e cibi ricchi di magnesio, che esercita un’azione antispastica e rilassante sull’utero.
Il magnesio è presente nelle verdure a foglia verde, negli spinaci, broccoli, tarassaco, nella frutta secca, nelle barbabietole rosse nei legumi, nei cereali integrali, nel cacao, nelle banane.
È consigliabile bere molta acqua, e soprattutto aumentare il consumo di tisane antispastiche: camomilla, achillea, melissa, alloro, calendula.
Limitare il consumo di caffè e alcol che riducono l’assorbimento del magnesio.
Si consiglia di aumentare il consumo di omega 3, gli acidi grassi che riducono anch’essi l’intensità dei crampi mestruali.
Anche di alcuni cereali in particolare i fiocchi di avena, e di germe di grano, arachidi, pistacchi, noci, semi di lino, avocado.
Sembrerà forse strano, ma è essenziale anche avere un occhio di riguardo per fegato e pancreas.
Oltre a queste accortezze, è consigliato fare attività fisica, la quale distende i tessuti muscolari e quindi può essere utile ad alleviare i crampi. I più indicati sono gli esercizi di stretching per le gambe.
Bene anche un lungo bagno caldo, massaggiare schiena e addome (delicatamente), applicare una boule calda sul ventre.
ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA
La gravidanza è un momento molto atteso da tante donne.
Le neo mamme dovranno fare attenzione a tutto ciò che permetterà loro di avere una gravidanza serena: controlli periodici, esami scrupolosi, esercizio fisico adeguato e soprattutto alimentazione ad hoc.
Ecco i preziosi consigli della Dottoressa nutrizionista Chiara D’Adda.
CONTROLLO DEL PESO IN GRAVIDANZA
Il bimbo in crescita nel corpo della mamma si nutre anche in base all’alimentazione della madre stessa, quindi diventa molto importante scegliere nel modo adeguato gli alimenti da portare in tavola.
Per prima cosa sfatiamo la convinzione che bisogna mangiare per due!
Non è assolutamente necessario assumere nutrimento supplementare.
Anzi, è essenziale salvaguardare il benessere della madre e di conseguenza anche del bambino, evitando di aumentare di kili non necessari.
Sarà molto importante anche valutare il peso di partenza della futura mamma e le eventuali patologie di cui soffre, per poi monitorare nei vari controlli ginecologici anche le fluttuazioni del peso.
In linea di massima il peso in una donna dalla corporatura normale dovrebbe aumentare fisiologicamente dagli 11 kg, fino ad un massimo di 16 kg.
Se la donna è in sovrappeso sarebbe consigliabile aumentare dai 7 kg a 12 kg circa
Se la donna è in obesità severa deve fare attenzione a non superare 7 kg.
Mantenendo un peso ottimale sarà molto più semplice il parto e il successivo puerperio.
ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA
Attenzione però che anche un’alimentazione insufficiente o incompleta può provocare altri disagi.
Al di là del puro conteggio delle calorie, sarà fondamentale garantire qualitativamente e quantitativamente alla mamma e al nascituro tutte le sostanze essenziali:
– proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova, latte e derivati)
– gli aminoacidi essenziali, anche contenuti nei cereali e legumi
– le vitamine (attenzione ad assumere acido folico in giusta quantità, caso mai integrarlo! attenzione alla vit. B12)
– tutti i minerali (attenzione al ferro!)
– giusta idratazione
È cosa molto importante distribuire cibo e bevande in modo equilibrato nel corso della giornata.
Alcune accortezze:
– lavare accuratamente frutta e verdura
– non mangiare carne e pesce crudi o poco cotti (carpaccio, sushi, salumi)
– evitare i formaggi molli, semi molli, con crosta o erborinati
– attenzione ai dolci a base di crema.
Queste sono solo alcuni cenni sull’alimentazione che una mamma deve seguire in gravidanza… se vi interessano delucidazioni, chiedete pure!
L’ALIMENTAZIONE PER CHI DONA SANGUE
Essere donatori di sangue è senza dubbio un grande gesto, oltre che un atto di umanità.
È un’azione volontaria, ma per diventare donatori di sangue è necessario soddisfare determinati requisiti di età, peso e stato di salute, che viene valutato dal medico competente.
La dottoressa nutrizionista Chiara D’Adda ci spiega come regolare l’alimentazione per chi decide di compiere questo bel gesto.
L’ALIMENTAZIONE PER CHI DONA SANGUE
Un’alimentazione corretta è molto importante per essere un buon donatore di sangue, sia per quanto riguarda il giorno precedente la donazione, sia nel giorno stesso, sia dopo.
È come essere un atleta scrupoloso: preparazione, non improvvisazione!
Per prima cosa è importante mettere in rilievo che durante la donazione il nostro corpo subisce una importante fuoriuscita di liquidi a cui il nostro corpo potrebbe reagire in maniera anomala.
Vediamo come prepararci.
PRIMA DELLA DONAZIONE
Nelle 24 ore precedenti la donazione è preferibile mangiare pasta (meglio se integrale) o riso, naturalmente con condimento leggero. Alternativo un buon minestrone o comunque passato di verdura (abbondante).
Preferire carne bianca (pollo o tacchino), cucinata nel modo più semplice, senza grassi aggiunti.
Pesce, al forno o al vapore.
Assumere abbondanti verdure, sia crude che cotte.
No ad insaccati, salse, fritture, uova, latticini, bevande zuccherate, formaggi, alcolici, panna, gelati.
Bere molta acqua o tisane, permessa l’aggiunta di centrifugati di frutta.
In generale si devono preferire cibi ricchi di liquidi e ferro, ma con pochi grassi.
IL GIORNO DELLA DONAZIONE
Colazione con tè o caffè, biscotti secchi, fette biscottate con miele o marmellata, centrifugato di frutta.
No cioccolato, panna, yogurt, frutta con molti zuccheri (tipo banana e fichi).
Non bisogna affrontare la donazione a digiuno, ma bando agli zuccheri eccessivi!
Evitare di assumere latticini e alimenti a base di uova.
POST DONAZIONE
È necessario recuperare le forze adeguatamente e reintegrare le energie spese.
Che ne dite di un bel cornetto con cioccolato?
Assumere diversi liquidi bevendo acqua e succhi di frutta, mangiare zuppe, minestre, verdura.
È necessario raddoppiare le dosi di liquidi solitamente assunti.
Meglio non esagerare con cibi solidi, perché si potrebbe alzare la pressione del sangue.
No alcol, no fumo: l’alcol da fenomeni di disidratazione, il fumo può causare sbalzi pressori e conseguenti vertigini e svenimenti.
Naturalmente continuare sempre con una sana alimentazione nella vita di tutti i giorni, per essere dei super donatori!
LA NOSTRA PRIMA MEDICINA È IL CIBO
Sono momenti molto difficili, a livello mondiale, in merito all’entrata in scena e alla diffusione di questo sconosciuto e nuovo virus, denominato COVID-19, appartenente alla famiglia dei coronavirus.
L’emergenza è elevata e si raccomanda di porre la massima attenzione a tutti i comportamenti atti a prevenire il contagio e la diffusione, seguendo scrupolosamente le misure messe in atto dall’organizzazione mondiale della sanità
Noi possiamo e dobbiamo fare in modo che il nostro sistema immunitario sia stimolato, supportato e al massimo della sua efficienza, per mettere a riparo l’organismo dalle aggressioni virali.
La dottoressa nutrizionista Chiara D’Adda ci spiega come.
MANTENERE UN INTESTINO SANO
La prima attenzione è quella di avere un intestino perfettamente funzionante, nel quale i batteri e i microorganismi naturalmente presenti in esso (microbiota intestinale), siano in stato di eubiosi, cioè in equilibrio, e non di disbiosi, squilibrati in senso negativo.
Buona parte del sistema immunitario ha origine nel nostro intestino, per questo dobbiamo porre attenzione nel mantenere una buona alimentazione.
In questi giorni, oltre che controllare la nostra nutrizione, vale la pena di integrare con probiotici e prebiotici, per mantenere una buona flora batterica intestinale.
COME RAFFORZARE IL SISTEMA IMMUNITARIO
Per quanto riguarda il cibo vero e proprio, bisogna avere una alimentazione consapevole.
Servono soprattutto alimenti ricchi di vitamine e sali minerali.
Quindi ampio spazio a frutta e verdura, soprattutto quelle ricche di vitamine del gruppo B, C, A.
Abbondare con agrumi, kiwi, frutti di bosco (anche surgelati), cavoli, broccoli, patate, lattuga, spinaci, zucca, carote, ananas, banane, datteri, carciofi.
Via libera a grandi quantità di centrifugati, ricchi di ogni tipo di frutta, unita anche a verdure.
Non rinunciare ad aglio, porri e cipolle, alle spezie, al condire sempre tutto con abbondante olio EVO.
Aumentare il consumo di yogurt e di cereali integrali, così pure di frutta secca e di pesce, e di uova.
Portare in tavola zuppe, minestre e macedonie!
Tutto ciò permetterà di modulare al meglio l’attività del sistema immunitario!
Per ultimo, ma non ul timo, controllare il dosaggio della tua vitamina D!
Se è in carenza, assumere immediatamente appositi integratori!
Recenti ricerche hanno rilevato che la vitamina D favorisce la reattività delle cellule T, deputate ad aggredire virus e batteri.
Di conseguenza cercare di stare al sole il più possibile, per aiutare l’assorbimento della vitamina D.
Infine ecco un consiglio: ridurre panico, paura e stress psichico.
Sono potenti immunosoppressori e compromettono l’efficienza del sistema immunitario!
GLI ERRORI PIÙ FREQUENTI NELL’ALIMENTAZIONE DEI BAMBINI
Insegnare ai bambini a mangiare sano non è un compito semplice.
Ma ecco il vero segreto: dare il buon esempio!
I genitori devono essere i primi a mangiare bene, in modo che i figli imparino da loro.
L’obesità infantile è un problema di notevole rilevanza sociale, sempre più bambini e adolescenti ne soffrono.
Il rischio è quello di trascinare il sovrappeso nell’età adulta, riducendo le probabilità di poter tornare ad un peso corretto e aumentando le conseguenti patologie sulla salute.
La scorsa settimana la dottoressa nutrizionista Chiara D’Adda ci ha spiegato le regole per la sana alimentazione, oggi invece ci parla degli errori più comuni nella gestione dell’alimentazione dei bambini e degli adolescenti.
QUALI SONO GLI ERRORI PIÙ FREQUENTI NELL’ALIMENTAZIONE DEI BAMBINI?
Ecco elencati i 10 errori che i genitori tendono a commettere:
1. I bambini assumono troppe calorie rispetto al loro fabbisogno quotidiano
2. La ripartizione delle calorie nei diversi pasti non è quella corretta
3. Spuntini e merendine sono spesso molto calorici ma scarsi dal punto di vista nutrizionale
4. Il consumo di proteine animali è eccessivo
5. Il consumo di carboidrati ad alto indice glicemico come gli zuccheri semplici è elevato
6. Viceversa, i bambini mangiano poca frutta e verdura, ricche di fibre e di vitamine
7. Spesso manca sulla tavola il pesce, che è invece fondamentale
8. I bambini mangiano troppo spesso fuori casa pasti preparati industrialmente (con troppi grassi, troppo sale e troppo zucchero)
9. Mangiano spesso davanti alla TV e questo favorisce l’obesità perché riduce la capacità di controllare consapevolmente la quantità di cibo ingerito
10. Fanno troppo poca attività fisica: dopo la scuola, spesso fanno i compiti e guardano la TV, mentre avrebbero bisogno anche di muoversi e giocare
Genitori, correggete e migliorate l’alimentazione dei vostri figli, è un aspetto molto importante.
Se avete dei dubbi consultate il pediatra, oppure rivolgetevi a professionisti come i medici nutrizionisti, che sono sempre pronti a darvi le indicazioni adeguate.
Arricchendo l’alimentazione, migliorerete la qualità della vita, per i vostri figli e per tutta la famiglia!
KEEP CALM E… BUON ANNO SCOLASTICO CON LA GIUSTA ALIMENTAZIONE!
Come prepararsi all’inizio della scuola?
Ecco i consigli della nutrizionista Chiara D’Adda sull’alimentazione e le abitudini da seguire per i bambini ed i genitori, nel delicato momento in cui ricominciano tutte le attività.
Per bambini e ragazzi delle varie regioni, la campanella scolastica è suonata!
Le giornate sono ancora (per fortuna) molto calde, ma le vacanze sono oramai finite.
Zainetti, astucci e diari nuovi… tutto pronto?
Anche i genitori tornano al lavoro e il tempo da dedicare alla cucina e alla spesa diminuisce in modo drastico.
La cura dell’alimentazione non andrebbe mai trascurata però, soprattutto in questo delicato periodo.
Grazie alle lunghe e meritate vacanze dai banchi scolastici i bambini hanno potuto godere di un periodo di relax, a seguito del quale bisogna riprendere attenzione, concentrazione e attivazione della memoria!
E’ il caso di fare dei buoni propositi anche per questo nuovo anno scolastico che inizia?
Per i ragazzi più grandi l’autonomia dovrebbe essere una dote su cui fare leva, dando magari solo dei consigli basici, pratici e del buon esempio.
Per i bambini più piccoli invece il discorso è un po’ più complicato e richiede una maggiore attenzione e vicinanza da parte di mamma e papà.
Se gli adulti sono motivati a riprendere l’attività lavorativa, i più piccoli non sentono questa spinta e per loro ritrovarsi di nuovo dietro un banco o tra le mura di un asilo è senz’altro più difficile da accettare.
Ricominciare a mangiare e a dormire secondo le necessità scolastiche, può creare dei disagi che un genitore ha dovere di riconoscere, per poter porre rimedio.
Se il bambino appare irritabile in maniera anomala, il mio consiglio è di far sparire tutti quei cibi che svolgono un’azione eccitante, quali tè, coca cola, cioccolato (per i bambini, a dosi elevate può risultare eccitante).
Sostituiteli con delle rilassanti tisane serali di melissa o camomilla, dolcificate con miele di tiglio o di lavanda (poco, mi raccomando!).
Evitate di calmare il loro nervosismo proponendo cibo poco sano come caramelle, merendine, patatine, dolciumi vari, fast-food, ricchi di zucchero, grassi, sale.
Sappiamo che questi cibi sono molto graditi dai piccoli consumatori, ma si rischia di mandare messaggi confondenti per il bambino che non capirà perché un cibo un momento va bene e un momento dopo no.
Pazienza, qualche giorno di rodaggio e tutto tornerà nella normalità.
Iniziamo dalla… colazione!
Impostate già da subito, mi raccomando, l’attenzione alla colazione!
Deve essere sempre un momento importante, variando gli ingredienti e rendendola nutriente, fornitrice di energia per tutta la mattinata.
Fare colazione, non mi stancherò mai di dirlo, apporta numerosi benefici.
Previene il sovrappeso, migliora il profilo metabolico anche nei pasti successivi della giornata, con un benefico controllo sulla glicemia e sul livello dei grassi nel sangue.
Garantisce migliori performance neuro funzionali e scolastiche!
Altro compito del genitore è preparare lo spuntino da portare da casa, fatto in modo sano, pratico, fantasioso.
Fornite i vostri bambini di borracce contenenti acqua naturale, si eviterà lo spreco delle bottigliette di plastica e si ricorderà al bambino di bere.
Bere acqua fa tantissimo bene.
Ultima raccomandazione: W la dieta mediterranea!
BUONA SCUOLA A TUTTI!
IL GUSTO DELLO SPORT
Fare attività sportiva e rispettare un’alimentazione equilibrata sono due fattori fondamentali per mantenere uno stato di salute ottimale, sia a breve che a lungo termine.
La dottoressa Chiara D’Adda affronta oggi questo importante argomento!
Sport e corretto regime alimentare: un’accoppiata vincente!
L’estate è agli sgoccioli e la vita lavorativa quotidiana è ricominciata, ma ci sono ancora molti week end a disposizione per sfruttare la possibilità di dedicarsi allo sport preferito o per iniziarne qualcuno di nuovo. Inoltre c’è ancora molto tempo per qualche sana nuotata in piscina!
Stare all’aria aperta è la panacea per molte patologie!
Se volete approfittare ancora di questi dolci giorni per fare sport all’aria aperta questo è il momento ottimale, il meteo diviene un valore aggiunto in quanto non fa più caldissimo.
Prima di iniziare le attività sportive fate una giusta valutazione delle vostre potenzialità corporee e dei vostri limiti.
Inoltre, se volete ottenere la definizione corporea e la tonicità che più giudicate adatta a voi, non pensate di cavarvela con una passeggiatina ogni tanto.
Ricordate che l’attività sportiva può dare benessere psichico, ma solo se fatta con regolarità: MENS SANA IN CORPORE SANO!
Per un corretto allenamento affidatevi a chi ne sa più di voi, per esperienza e per pratica.
Ascoltate i consigli e non commetterete grossolani errori che possono andare a inficiare tutte le vostre buone intenzioni e i vostri sacrifici.
Validissima la politica dei piccoli passi!
Per gli atleti, più che per le altre persone, è molto importante mantenere un’alimentazione varia e che garantisca un apporto adeguato di tutti i nutrienti indispensabili.
Sono fondamentali per sviluppare una buona muscolatura e uno scheletro robusto, per avere una forma fisica ottimale e la necessaria energia per affrontare un’attività fisica intensa.
La dieta giusta fornisce all’organismo umano tutte le molecole per svolgere le funzioni fisiologiche, permettere un incremento della massa muscolare, reintegrare le perdite dovute allo stress fisico e mentale.
Naturalmente l’attività sportiva deve essere unita a una dieta particolare solamente se la si pratica ad alto livello agonistico.
Per chi ha intrapreso da poco uno sport è molto importante non stravolgere il proprio regime alimentare, ma adattarlo gradualmente al variare dei bisogni nutrizionali dovuti all’incremento del lavoro muscolare.
Naturalmente è indispensabile in tutti gli sport l’apporto di acqua, preziosa fonte di sali minerali ed elemento essenziale per la vita.
Consigli
Esistono differenze nell’alimentazione da seguire, in funzione dell’attività che si pratica.
Di seguito vi indicherò alcune nozioni generalizzate, perché ogni individuo ha caratteristiche e richieste diverse, per cui diviene molto importante la personalizzazione.
➡️ Chi svolge sport di resistenza: maratona, fondo, mezzo fondo, camminata veloce, sci di fondo, ciclismo… Necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati.
L’apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere suddiviso in: 60% carboidrati, 25 % grassi, 15 % proteine.
➡️ Sportivi che praticano sport di forza: sollevamento pesi, lancio del martello, del disco, del peso… E ’molto importante l’apporto proteico, il quale favorisce lo sviluppo della massa muscolare. Per cui ben venute proteine di origine sia animale che vegetale.
➡️ Sportivi che praticano attività di velocità e scatto: gare di sprint, salto in lungo, 100m, nuoto nelle brevi distanze… Importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l’unico nutrimento che garantisce energia immediata col minor dispendio di ossigeno.
L’apporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata dovrebbe essere di circa 1 gr per ogni kg di peso corporeo.
Quello che ho scritto vi dà un quadro estremamente e ampiamente generalizzato dell’alimentazione degli sportivi.
Bisogna tener presente che ogni atleta (professionista e non) ha una sua particolare costituzione, fisica e genetica.
Ogni atleta e ogni sportivo è un mondo a sé!
DORMIRE, FORSE SOGNARE
Torna puntuale l’appuntamento settimanale con la rubrica Food Is Life della nutrizionista Chiara D’Adda!
Oggi ci spiega l’importanza del rapporto tra riposo e alimentazione.
Se solo imparassimo a dormire!
Dormendo bene sottoponiamo il nostro corpo alla miglior “manutenzione” possibile, dando al cervello la possibilità di restare in salute il più a lungo possibile.
Durante il sonno il nostro cervello, o meglio le cellule di astroglia, aumentano il flusso di eliminazione di proteine dannose: le famose proteine beta-amiloidi responsabili di malattie neurodegenerative come Parkinson e Alzheimer.
Senza arrivare a queste estreme patologie, una deprivazione del sonno può avere come conseguenze:
➡️ malessere, nausea, irritabilità e talvolta a percezione alterata della realtà.
Naturalmente il fabbisogno di sonno varia da persona a persona e dalla fase della vita in cui ci si trova. Se bambini, adulti o anziani.
Il sonno è il nostro passaporto per un equilibrio psico- fisico efficace!
A volte però facciamo proprio il contrario e ci buttiamo in un tunnel di nottate insonni, senza la consapevolezza di quanto questo può incidere sul nostro modus vivendi.
Non dormire abbastanza o avere una cattiva qualità del sonno procura a lungo andare danni gravi all’organismo.
Il fenomeno del sonno disturbato o addirittura di insonnia è evidente soprattutto d’estate, quando molte cose remano contro il nostro riposo notturno
➡️ afa, caldo, zanzare, ore piccole, sport intensivo senza una regola e senza allenamento, alimentazione sbagliata…
Fra i vari atteggiamenti salubri da praticare, l’alimentazione deve essere vista con occhi di riguardo.
La dieta è una componente spesso trascurata nella cura dell’insonnia!
A tavola si trovano le risposte naturali migliori per favorire un buon sonno ristoratore.
Sono da privilegiare gli alimenti che contengono triptofano, in quanto una caratteristica di questo aminoacido essenziale è quella di attivarla serotonina, meglio conosciuta come l’ormone del buon umore.
Via libera a uova, cioccolato, yogurt, latte (se non si è intolleranti al lattosio), semi oleosi, frutta secca in guscio, frutta (soprattutto banane), cereali integrali, carboidrati complessi (ideale il riso), legumi, pesce, lattuga.
Molto bene cibi contenenti vitamina B1, B6, calcio, magnesio.
Via libera a tisane di melissa, verbena, escolzia, biancospino, tiglio, luppolo, camomilla, fiori di arancio.
Riassumendo :
Il sonno è facilitato dalla secrezione di due ormoni ➡️ serotonina, melatonina.
Al contrario è penalizzato dalla secrezione di ➡️ adrenalina, nor-adrenalina, dopamina.
Dormire è vitale per l’organismo e ci consente di sognare, e si sa… i sogni son desideri…
